Các bài tập nâng gót và ngón chân, lăn bóng, kéo giãn... giúp luyện tập và massage cơ chân, giảm đau sau thời gian đi lại nhiều.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, cho biết người đi lại nhiều, phái đẹp đi giày cao gót, đứng lâu dễ bị đau gót và bàn chân, gây ảnh hưởng tới cơ thể.

6 bài tập được khuyến cáo dưới đây giúp cải thiện tình trạng đau chân hiệu quả.

Nâng gót và ngón chân

Bài tập nâng gót và ngón chân. Ảnh: Healthline

Mọi người nên ngồi thả lỏng, lòng bàn chân chạm với mặt sàn, sau đó dùng lực kiễng chân hết sức rồi hạ xuống. Động tác này cần thực hiện 8-10 lần và lặp lại khoảng 5 hiệp, có thể luyện tập mỗi ngày vào thời gian rảnh.

Bài tập lăn bóng

Tập lăn bóng tennis bằng chân. Ảnh: Healthline

Để bắt đầu, mọi người cần ngồi vững trên ghế hoặc trên giường mà không tựa lưng. Đặt một quả bóng tennis dưới lòng bàn chân, sử dụng chân đẻ lăn bóng, cố gắng giữa bóng lăn từ ngôn chân đến gót chân và luôn giữ thẳng lưng khi tập. Thực hiện bài tập liên tục khoảng 2-3 phút cho mỗi chân và lặp lại bài tập mỗi ngày.

Giãn gân bàn chân bằng khăn

Dùng khăn giãn gân bàn chân. Ảnh: Healthline

Tư thế chuẩn bị ngồi trên giường và đặt hai chân thả lỏng. Đặt lòng bàn chân bị đau vào giữa khăn, chân còn lại gập để tạo lực đẩy. Sau đó, mọi người kéo khăn về phải cơ thể sao cho cảm thấy cơ chân giãn ra và duy trì trong khoảng 10 giây. Động tác này cần lặp lại 8-10 lần mỗi ngày.

Kéo giãn cơ gân sau

Bài tập kéo giãn cơ gân sau. Ảnh: Vietlifeclinic

Chân bị đau đặt phía sau chân không bị đau. Hai tay chống vào tường hoặc vật cố định, chắc chắn và mở rộng bằng vai. Sau đó, mọi người chống vào tường, chú ý giữ đầu gối chân đau thẳng với gót chân, hơi khuỵu đầu gối chân trước. Duy trì tư thế trong 10 giây, lặp lại 10 lần và ít nhất 3 lần tập mỗi ngày để nâng cao hiệu quả.

Căng duỗi gân gót

Bài tập căng duỗi gân gót. Ảnh: Healthline

Chống hai tay vào tường hoặc vật cố định, chắc chắn , cơ thể nghiêng về phía trước. Chân bị đau để ra phía sau, chân còn lại để ở trước hơi khuỵu xuống. Mọi người cần duy trì tư thế này khoảng 10 giây, sau đó đứng thẳng thả lỏng cơ thể, lặp lại 20 lần cho mỗi hiệp.

Kéo giãn cân gan bàn chân
 

Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân. Ảnh: Rundoctor

Hai chân cần đặt thẳng trước mặt. Sau đó, mọi người nắm chặt các ngón chân, kéo gập về phía lưng bàn chân. Giữ tư thế kéo khoảng 10 giây, lặp lại động tác 3 lần.

Theo Chi Lê - Vnexpress