Omega-6 là một nhóm các axit béo không no (axit không bão hòa đa) hỗ trợ bảo vệ da, xương khớp, duy trì thị lực, điều hòa nội tiết và sức khỏe sinh sản. Ở bài viết này chúng ta cùng tìm hiểu về 4 Loại THỰC PHẨM cũng cấp OMEGA-6 giúp bảo vệ TẾ BÀO hoàn hảo.

1. Omega 6 là gì?

Omega 6 là một trong những chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được, được bổ sung bằng thực phẩm như dầu thực vật và các loại hạt. Omega 6 tồn tại dưới các dạng gamma linolenic acid (GLA), dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), arachidonic acid (AA) và phổ biến nhất là axit linoleic (LA).

Omega-6 là loại chất béo không bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Axit Linoleic ký hiệu 18:2 (n-6) là dạng phổ biến nhất của axit béo Omega-6. Một số loại khác bao gồm axit arachidonic 20:4 (n-6) và axit gamma-linolenic 18:3 (n-6).

Những loại axit này được liệt kê vào trong nhóm các loại axit béo thiết yếu bởi cơ thể con người cần chúng để hoạt động nhưng bản thân cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra loại axit này. Điều này đồng nghĩa với việc thức ăn là nguồn cung cấp axit béo chính.

Mặt khác, khi cơ thể bổ sung Omega-6 và Omega-3 quá cao, các bệnh như viêm nhiễm và bệnh mãn tính cũng có tỷ lệ xuất hiện cao hơn.

Một số các bài nghiên cứu cho thấy trong chế độ ăn của con người xơ khai có chứa một lượng cân bằng giữa axit Omega-6 và Omega-3. Trong xã hội hiện đại, chế độ ăn phương tây thường có chứa lượng axit béo Omega-6 cao hơn đáng kể ở tỷ lệ 17:1.

Lợi ích của Omega 6 đối với sức khỏe

• Gỉảm cholesterol có hại (LDL)

• Giảm nguy cơ tim mạch

• Có thể hỗ trợ giảm tình trạng viêm

• Làm giảm nguy cơ ung thư

2. Một người cần bao nhiêu Omega-6 là đủ?

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) lượng axit linoleic, một loại axit béo omega-6 cần thiết cho cơ thể như sau:

Nữ từ 19–50 tuổi: 12 gram mỗi ngày

Nữ từ 51 tuổi trở lên: 11 gram mỗi ngày

Nam từ 19–50 tuổi: 17 gram mỗi ngày

Nam từ 51 tuổi trở lên: 14 gram mỗi ngày

3. 4 Loại THỰC PHẨM cũng cấp OMEGA-6 giúp bảo vệ TẾ BÀO hoàn hảo

3.1. Trứng

Trứng là một thực phẩm bổ sung thơm ngon, bổ dưỡng và chế biến dễ dàng cho chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài cách chế biến món chiên, rán hoặc luộc, trứng có thể được thêm vào bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich, xà lách để kết hợp vào bữa ăn giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng đáng kể.

Trứng chứa khoảng 0,7 g omega-6 trong mỗi quả (khoảng 44 g). Trong đó, thành phần linoleic axit chiếm hơn 0,6 g giúp cải thiện chỉ số mỡ máu. Trứng còn có hàm lượng các dưỡng chất tốt cho sức khỏe như vitamin D, selen, choline...

Xem thêm: Những lợi ích tuyệt vời từ TRỨNG GÀ cho sức khỏe của bạn

3.2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng hiện nay đã được trồng phổ biến trên toàn cầu. Gía trị dinh dưỡng của hạnh nhân rất cao, là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, cùng với vitamin E, mangan và magiê. Qủa hạnh nhân có thể được sử dụng trực tiếp như món ăn nhẹ hoặc dùng để chế biến thành sữa. 

100 g hạt hạnh nhân có thể chứa 12,32 g omega-6, chủ yếu là loại linoleic axit. Loại hạt này cũng giàu các dưỡng chất có lợi như chất xơ, canxi, vitamin nhóm B và E.

3.3. Quả Bơ

Quả bơ có hàm lượng omega-6 khoảng 0,02 g trong mỗi quả (khoảng 136 g). Quả bơ còn cung cấp omega 3 và các vitamin B6, B9 (folate), có lợi cho hệ thần kinh.

Dầu bơ là một loại dầu được sản xuất từ ​quả bơ, có thể được dùng như một sản phẩm làm đẹp và là một nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, dầu bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Dầu bơ cũng có điểm khói cao, nghĩa là nó chịu được nhiệt độ cao mà không bị phân hủy hay oxy hóa. Điều này làm cho nó lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, quay, áp chảo và chiên.

Hàm lượng axit linoleic: 12.530 mg mỗi 100 gram dầu bơ.

Xem thêm: Ăn BƠ ít nhất 2 LẦN MỖI TUẦN giúp giảm nguy cơ mắc bệnh TIM MẠCH

3.4. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu, tên khoa học là Cannabis sativa. Ngoài việc chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, hạt cây gai dầu còn là nguồn cung cấp protein, vitamin E, phốt pho và kali tuyệt vời. Hạt gai dầu có thể được rắc lên sinh tố, ngũ cốc, salad và sữa chua để bổ sung thêm chất dinh dưỡng.

30 g hạt gai dầu có thể cung cấp 8,61 g omega-6 và 2,61 g omega-3. Tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 trong loại hạt này là 1:3, tương đối hợp lý và an toàn. Bạn có thể bổ sung hạt gai dầu vào thực đơn hàng ngày nhằm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

4. Một số loại thực phẩm khác giàu OMEGA-6

4.1. Hạt óc chó

Hạt óc chó nổi tiếng là một thực phẩm nhiều chất xơ và các khoáng chất như Ma giê, Đồng, Phốt pho và Mangan.Hạt óc chó được sử dụng như một món ăn nhẹ, hoặc thêm dinh dưỡng cho món salad, sữa chua, và yến mạch.

4.2. Đậu phụ

Mỗi khẩu phần ăn từ đậu phụ cung cấp một lượng vừa đủ các chất dinh dưỡng chính như đạm, sắt, Canxi và Mangan. Việc bổ sung đậu phụ vào các bữa ăn trong tuần bằng cách làm salad hay thay thế cho nguồn thịt mang lại lợi ích sức khỏe và bổ sung dinh dưỡng.

4.3. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một loại hạt dinh dưỡng được thu hoạch từ nhụy cây hướng dương. Loại hạt này đặc biệt lưu trữ hàm lượng cao các chất khoáng và vitamin bao gồm Vitamin E và Selenium. Hai loại khoáng chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh viêm nhiễm và mãn tính. Loại hạt này được sử dụng nhiều trong quá trình chế biến ngũ cốc, salad hay bánh nướng.

4.4. Bơ lạc

Bơ lạc là một loại sốt đặc như mứt được làm từ đậu phộng rang. Không chỉ là thực phẩm giàu Omega 6, bơ lạc còn là nguồn đạm tốt, giàu Vitamin E, Magie, Niacin. Bơ lạc được sử dụng rộng rãi để tăng dinh dưỡng cho các món sinh tố, hoa quả, và các món tráng miệng khác.

4.5. Hạt điều

Hạt điều là một thực phẩm giàu dinh dưỡng đặc trưng bởi hình dạng và hương vị béo. Loại hạt này cung cấp một lượng lớn Magiê và Phốt pho cho cơ thể. Hạt điều có thể được chế biến bằng nhiều cách khác nhau như làm thành kem, thay cho sốt salad, nấu súp.

4.6. Thịt thăn lợn

Thịt thăn của lợn là phần thịt thuần nạc, không dính bất kỳ miếng mỡ nào. Phần thịt thăn sẽ mềm, có thớ nhỏ dài và độ kết dính cao. Miếng thịt ngày nằm ở phía trước, chạy dọc theo cột sống và ở ngay gần phía dưới chân sau của con lợn.

Lợi ích sức khỏe của nó bao gồm đốt cháy chất béo, tiêu hóa khỏe mạnh, làn da khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và huyết áp cao.

Ngoài lượng calo thấp và nhiều vitamin thiết yếu như thiamin (52%), niacin (37%), vitamin B6 (30%), riboflavin (21%) và vitamin B12 (8%), thăn lợn còn chứa khoảng 2.535 gram omega-6 mỗi 100 gram.

4.7. Dầu cây hồng hoa

Dầu cây hồng hoa được chiết xuất từ hạt của cây hồng hoa. Dầu cây hồng hoa là một loại dầu ăn phổ biến được chiết xuất từ ​​​​hạt của cây hồng hoa. Giống như các loại dầu thực vật khác, dầu cây hồng hoa có nhiều chất béo không bão hòa đơn, là một loại axit béo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu cây hồng hoa có hương vị trung tính nên rất thích hợp để sử dụng trong các món xào, đồ nướng, nước trộn salad và nước sốt.

Hàm lượng axit linoleic: 12.700 mg mỗi 100 gram.

5. Một số lưu ý khi sử dụng Omega 6

Không nên dùng quá nhiều Omega 6:

Mặc dù mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe nhưng omega 6 cũng có thể gây ra những tác dụng phụ như:

• Đau bụng: Omega 6 là chất béo nên khi sử dụng quá mức có thể gây đầy hơi, khó tiêu và đau bụng.
• Chóng mặt, buồn nôn.

• Hạ huyết áp: Nhóm chất béo omega 6 có thể giúp hạ huyết áp tự nhiên, giảm mỡ máu, phòng ngừa xơ vữa động mạch. Do đó, ở những người huyết áp thấp khi sử dụng omega 6 khiến huyết áp hạ quá thấp.

Kết hợp bổ sung Omega-6 và Omega-3:

Axit béo omega-6 là một loại chất béo thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, sử dụng cái gì quá mức cũng sẽ không tốt. Omega-6 là một axit béo thiết yếu nhưng nó phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và nguồn thực phẩm của nó phải được dùng với lượng phù hợp. Luôn cần có sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tỷ lệ khuyến nghị là khoảng 2:1 (2 omega-6 : 1 omega-3).

Tóm lại, Omega-6 là một loại axit béo bão hòa cực kì cần thiết cho cơ thể nhưng cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, hãy cùng chia sẻ bài viết giúp mọi người biết thêm thông tin, đồng thời bổ sung thêm Omega-6 từ các loại thực phẩm mà bài viết đã nêu trên nhé.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!