Bạn có biết, ăn cá đặc biệt là cá béo rất tốt cho sức khỏe nói chung và cho hệ tim mạch nói riêng. Nếu cảm thấy lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây cũng chính là khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, mang lại nhiều lợi ích đối với tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch - một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Hiện nay, vẫn có nhiều người thắc mắc ăn cá béo có thực sự tốt cho hệ tim mạch? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm một số thông tin hữu ích dưới đây.

1. Cá béo là gì?

Cá béo còn có tên gọi tiếng Anh là oily fish, là những loại cá mà trong các mô cơ thể, đặc biệt là ở khoang bụng của chúng có chứa rất nhiều dầu cá. Loại cá này sinh sống chủ yếu ở gần mặt nước, không giống với các loại cá như cá bơn, cá tuyết có chứa dầu cá ở gan thường sinh sống ở vùng nước sâu hơn.

Các chuyên gia đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên rằng mỗi người nên tiêu thụ tối thiểu 198g (tương đương 2 khẩu phần ăn) cá béo mỗi tuần. Nguyên nhân chính là vì trong cá béo có hàm lượng dồi dào axit béo omega 3, vitamin A và vitamin D giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện hệ tim mạch cũng như các bệnh sưng, viêm.

Có thể bạn quan tâm: Gợi ý 8 loại THỰC PHẨM tốt cho hệ XƯƠNG KHỚP của bạn

2. Có những loại cá béo giàu acid béo Omega 3 nào phổ biến?

✅ Cá ngừ Albacore

Mỗi chúng ta nên duy trì ăn cá béo từ 1-2 lần/ 1 tuần với một phần ăn nấu chín khoảng 100 gam tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Hoặc cũng có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp trong bánh sandwich hay salad, bởi đây là giải pháp nhanh chóng, tiết kiệm chi phí. Cá ngừ Albacore có số lượng omega nhiều gấp 3 lần so với cá ngừ vằn và với cá ngừ tươi thì phần bụng luôn béo hơn phần thịt hai bên.

✅ Cá hồi hoang dã

Cá hồi hoang dã chủ yếu ăn tảo và sinh vật phù du. Vì vậy chúng có xu hướng ít béo hơn so với những loại cá hồi được nuôi. Tuy nhiên cá hồi hoang dã vẫn là nguồn cung cấp omega tuyệt vời, khi loại cá này là một lựa chọn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì cá hồi hoang dã có hàm lượng thủy ngân, PCB và các chất độc khác thấp hơn.

✅ Cá hồi nuôi

Có thể bạn chưa biết nhưng hiện nay nhiều chứng minh đã cho thấy, cá hồi là loại cá tốt nhất cho tim mạch. Và những con được nuôi trong các trại luôn có hàm lượng omega-3 cao nhất hơn so với bất kỳ loại hải sản nào. Đặc biệt cá hồi nuôi cũng có giá thành rẻ hơn nhiều so với cá hồi hoang dã.

✅ Cá trích Đại Tây Dương

Cá trích Đại Tây Dương thường được ngâm trong giấm và được ăn ở khắp Scandinavia và các vùng của Châu Âu. Bạn cũng có thể ngâm phi lê trong rượu vang hoặc kem và phục vụ với trứng luộc, kem chua hay khoai tây để có được những món ăn đảm bảo dinh dưỡng.

✅ Con trai

Đây là động vật có vỏ cứng và chứa nhiều acid béo. Trung bình 28 gam trai có nhiều omega hơn tôm hùm, tôm và sò điệp.

✅ Cá cơm

Người Tây Ban Nha ướp cá cơm trong dầu và giấm để làm món tapas gọi là boquerones và ăn cùng với bánh mì, bia. Giống như cá trích, loại cá nhỏ bé này cung cấp một số lượng lớn omega-3 cho cơ thể chúng ta.

Có thế bạn quan tâm: 9 loại thực phẩm giúp giảm đau đầu gối khi chạy bộ

✅ Cá kiếm

Cá kiếm có thịt thơm và nhẹ rất thích hợp để nướng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi sử dụng loại cá này bởi chúng có khả năng cao thu nạp thêm thủy ngân và các chất ô nhiễm khác từ chế độ ăn, bởi cá kiếm thường ăn những con cá nhỏ. Khi bạn ăn cá có hàm lượng methylmercury cao có thể gây ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Đặc biệt rất hại cho thai nhi, trẻ sơ sinh. Vì thế trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá nóc, cá thu vua và cá cờ.

✅ Cá mòi

Cá mòi có lượng thủy ngân tích tụ trong thịt ít hơn nhiều so với cá lớn hơn, già hơn. Do đó, cá mòi cũng mang đến giá trị dinh dưỡng rất cao cho cơ thể chúng ta.

✅ Alaska Pollock

Alaska Pollock còn được gọi là walleye, đây là loại hải sản được đánh bắt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Thịt có màu trắng và nhẹ, vì vậy rất lý tưởng để làm giả cua, tôm và sò điệp. Alaska Pollock thường chứa ít thủy ngân, các chất độc khác và cũng tốt cho môi trường. Đó là bởi vì Alaska Pollock được đánh bắt trong tự nhiên và các cơ quan chính phủ đảm bảo rằng những người đánh cá thương mại không đánh bắt quá nhiều.

✅ Dầu cá

Thuốc bổ sung dầu cá có thể không mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Một đánh giá gần đây về 10 nghiên cứu cho thấy rằng những người lớn tuổi mắc bệnh tim và các bệnh liên quan uống acid béo omega-3 mỗi ngày dường như không có hoặc có ít cơn đau tim hoặc đột quỵ hơn. Họ thường uống bổ sung dầu cá với liều lượng từ 226-1.800 miligam. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa khẳng định liệu liều dầu cá cao hơn có thể tạo ra nhiều sự khác biệt hay không.

3. Ăn cá béo có thực sự tốt cho hệ tim mạch?

 Thực tế, cá béo là loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể lượng axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một loại axit béo không bão hòa có khả năng làm giảm chứng viêm xảy ra trên toàn thân. Khi bị viêm, các mạch máu có thể bị tổn thương và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.

Ăn cá béo rất tốt cho tim mạch vì hàm lượng axit béo omega-3 trong cá có tác dụng:

• Làm giảm nồng độ chất béo xấu trong máu.
• Làm giảm huyết áp (mức nhẹ).
• Làm giảm khả năng đông máu.
• Làm giảm nguy cơ bị suy tim và đột quỵ.
• Làm giảm rối loạn nhịp tim.

Với những tác dụng nêu trên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo là nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như đột quỵ vì tim.

Có thể bạn quan tâm: Mách bạn những thực phẩm giúp hỗ trợ tăng dịch và tái tạo sụn khớp

4. Hàm lượng cá béo trong khẩu phần ăn bao nhiêu là tốt?

ADA và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên rằng mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp bạn bị bệnh tim thì nên ăn một gam EPA hoặc DHA/ngày, tốt nhất là từ cá. Tuy nhiên điều quan trọng là cần tìm được loại cá phù hợp với khẩu vị của bản thân.

Trong một số trường hợp nếu không thể sử dụng được cá thì có thể lựa chọn các loại hạt như: hạt của quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và trứng giàu omega-3.

Acid béo omega-3 vốn có rất nhiều lợi ích khi chứa nhiều calo vì thế, nếu sử dụng thường xuyên cá béo trong khẩu phần ăn cơ thể chúng ta cũng có thể tăng cân từ loại cá này.

Ngoài ra, ăn quá nhiều cá cũng có thể mang lại những rủi ro khác gây ảnh hưởng tới sức khoẻ, bởi lượng thủy ngân vẫn còn tồn tại trong một số loại cá biển như cá ngừ. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.

5. Cách chọn mua cá béo tươi ngon như thế nào?

Điều đầu tiên bạn cần lưu ý khi chọn mua cá béo đó là hãy mua những con cá còn tươi sống để đảm bảo chúng chứa đầy đủ những dưỡng chất cần thiết.

Trong trường hợp không mua được cá sống, bạn vẫn có thể mua cá béo ướp lạnh nhưng hãy chú ý là nên chọn những con cá mắt còn trong, vảy hồng và nhiệt độ bảo quản dưới 5 độ C. Những con cá có mắt chuyển sang màu đục tức là đã được ướp lạnh trong thời gian dài, vì vậy bạn không nên mua.

Bên cạnh đó, khi mua cá béo thì bạn không nên để chúng tiếp xúc với nhiệt độ môi trường quá lâu. Tốt nhất là ngay sau khi mua thì bạn nên mang về nhà và để trong tủ lạnh bảo quản càng sớm càng tốt để tránh thịt cá bị mềm nhũn sẽ mất ngon.

Mặc dù ăn cá béo rất tốt cho sức khỏe nhưng hàm lượng thủy ngân và các chất độc khác có trong cá, các loại hải sản cũng khiến nhiều người lo ngại. Tuy nhiên, sự thật là lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm ăn cá béo thường lớn hơn nguy cơ nhiễm các chất độc hại trong cá. Chúng ta hoàn toàn có thể hạn chế nguy cơ này và giảm thiểu những lo lắng bằng cách lựa chọn cá phù hợp để đưa vào bữa ăn và ăn với lượng vừa phải theo khuyến nghị.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!