Đậu không chỉ là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày mà còn được xem là “thực phẩm trường thọ” nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, ít chất béo và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu dinh dưỡng trên thế giới, đặc biệt tại Nhật Bản, Địa Trung Hải và vùng Okinawa – nơi có nhiều người sống thọ nhất thế giới, đều cho thấy việc ăn các loại đậu thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Vậy những loại đậu nào “càng ăn càng sống lâu”? Hãy cùng Starsmec khám phá 5 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà các chuyên gia khuyên nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn hằng ngày.

1. Lý do vì sao ăn đậu giúp sống lâu hơn

Trước khi điểm danh các loại đậu “trường thọ”, hãy hiểu vì sao nhóm thực phẩm này lại có tác động tích cực đến tuổi thọ và sức khỏe toàn diện.

1.1. Giàu protein thực vật

Đậu là nguồn cung cấp protein tự nhiên, dễ hấp thu, thay thế hoàn hảo cho thịt đỏ.
Protein trong đậu giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào, duy trì năng lượng ổn định mà không gây hại cho gan, thận.

1.2. Giàu chất xơ và ít cholesterol

Chất xơ trong đậu giúp hạ mỡ máu, ổn định đường huyết, phòng ngừa táo bón và ung thư đại tràng.
Đậu gần như không chứa cholesterol, rất tốt cho tim mạch và người cao tuổi.

1.3. Nhiều chất chống oxy hóa, làm chậm lão hóa

Đậu chứa polyphenol, flavonoid, anthocyanin, giúp chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do – nguyên nhân chính gây lão hóa sớm và bệnh mạn tính.

1.4. Cung cấp vitamin & khoáng chất thiết yếu

Từ vitamin nhóm B, sắt, magie, kali đến kẽm, đậu giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và tim mạch.

1.5. Giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính

Đậu chứa nhiều protein + chất xơ, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn – rất hữu ích cho người muốn giữ dáng, giảm cân hoặc duy trì sức khỏe tuổi già.

2. Xem ngay 5 loại đậu càng ăn càng sống lâu: Bí quyết trường thọ từ thiên nhiên

2.1. Đậu nành

Nếu bạn theo chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, bác sĩ Anju Mathur, chuyên gia y học chức năng, sáng lập Trung tâm Angel Longevity (Mỹ), cho rằng đậu nành là loại thực phẩm nên ăn thường xuyên bởi có hàm lượng protein cao nhất. "Protein và chất béo không bão hòa trong đậu nành cung cấp năng lượng, đồng thời giúp ổn định đường huyết", cô nói.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra việc duy trì đường huyết ổn định góp phần kéo dài tuổi thọ nhờ giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ - những căn bệnh có thể rút ngắn tuổi thọ. Chuyên gia dinh dưỡng Emily Mitchell bổ sung rằng hàm lượng protein cao trong đậu nành còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, vốn suy giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Xem thêm: HẠT ĐẦU NÀNH và 6 lợi ích nó mang lại cho sức khỏe của bạn

2.2. Đậu edamame

Chuyên gia dinh dưỡng Nisha Melvani cho rằng nên ăn nhiều edamame hơn để hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ, dù không ít người vẫn nhầm tưởng đây chính là đậu nành. Thực chất, edamame và đậu nành đều cùng một loại cây, chỉ khác ở chỗ edamame được thu hoạch sớm khi cây còn non. "Edamame giàu protein thực vật và chất xơ, đồng thời vì được hái tươi nên chứa nhiều vitamin như folate và vitamin K - những dưỡng chất hỗ trợ xương và tim mạch", Melvani cho biết.

2.3. Đậu thận

Nếu đậu nành (kể cả edamame) nổi bật nhờ giàu đạm thì đậu thận lại "vô địch" về chất xơ - yếu tố được các chuyên gia khẳng định gắn trực tiếp với tuổi thọ. Một nghiên cứu trên hơn 31.000 người cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch 24-59% ở nam giới và 34-59% ở nữ giới.

Theo Tara M. Schmidt, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mayo Clinic Diet, chất xơ có lợi cho cả tim lẫn hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm viêm - một lý do khác lý giải mối liên hệ với tuổi thọ. Schmidt lưu ý đa số người Mỹ không ăn đủ chất xơ (khuyến nghị 22-34 g/ngày), trong khi chỉ một cốc đậu thận đã chứa tới 46 g.

Ngoài chất xơ, chuyên gia cho biết đậu thận còn giàu folate và magie - hai dưỡng chất giúp duy trì huyết áp ổn định, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch, nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Mỹ.

2.4. Đậu đỏ

Một trong những cách quan trọng để ngăn ngừa hoặc giảm viêm là bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, và đậu đỏ chính là loại đậu chứa nhiều nhất. "Chất chống oxy hóa là những phân tử bảo vệ cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ một số chất chống oxy hóa trong mô có mối liên hệ tích cực với tuổi thọ của động vật có vú", chuyên gia Schmidt cho biết.

2.5. Đậu gà

Còn gọi là đậu garbanzo, đậu gà là loại thực phẩm nên ăn thường xuyên để hỗ trợ tuổi thọ, theo chuyên gia Mitchell. Đậu gà giàu chất xơ, protein và vitamin nhóm B - những dưỡng chất quan trọng cho quá trình tổng hợp, sửa chữa ADN, cũng như cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Loại đậu này còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột.

3. Ăn đậu thế nào để đạt hiệu quả sống lâu

3.1. Ăn đều đặn, không quá nhiều

• Mỗi ngày nên dùng 1–2 khẩu phần đậu (~50–100g).
• Ăn 3–5 lần/tuần là hợp lý để tránh đầy hơi, khó tiêu.

3.2. Kết hợp đa dạng các loại đậu

Luân phiên đậu nành – đậu đen – đậu đỏ – đậu xanh – đậu lăng, giúp bổ sung đủ dưỡng chất, tránh đơn điệu.

3.3. Chế biến đúng cách

• Ngâm đậu trước khi nấu để loại bỏ độc tố tự nhiên (như phytate).
• Không ăn đậu sống hoặc nấu chưa chín.
• Hạn chế đậu chiên, rang mặn hoặc nhiều đường.

3.4. Kết hợp với thực phẩm tốt khác

• Ăn đậu cùng gạo lứt, yến mạch, rau xanh giúp cân bằng acid amin.
• Dùng đậu thay một phần thịt đỏ trong bữa ăn hằng ngày.

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay đổi đa dạng các loại đậu trong thực đơn hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích. Nếu chưa quen ăn nhiều đậu, bác sĩ Mathur gợi ý bắt đầu với khẩu phần nhỏ (khoảng 1/4 cốc, vài lần mỗi tuần) để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Ngâm và rửa kỹ đậu trước khi nấu cũng giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

4. Ai nên hạn chế ăn nhiều đậu?

Người bị bệnh gout: Đậu chứa purin, có thể làm tăng acid uric.

Người rối loạn tiêu hóa, viêm đại tràng: Nên ăn lượng nhỏ, nấu kỹ.

Người suy giáp: Nên tránh ăn quá nhiều đậu nành sống.

Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi: Không nên dùng đậu hạt nguyên vì khó tiêu.

5 loại đậu kể trên đều là “món quà trường thọ” từ thiên nhiên.
Chúng không chỉ cung cấp protein thực vật lành mạnh, mà còn giúp chống lão hóa, bảo vệ tim, ổn định đường huyết và kéo dài tuổi thọ.

Nếu bạn duy trì thói quen ăn đậu 3–5 lần/tuần, kết hợp lối sống lành mạnh, tập thể dục và ngủ đủ giấc, đó chính là chìa khóa sống khỏe, sống lâu và hạnh phúc hơn.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!