Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể, nhưng nhiều người vẫn nghĩ chỉ có thịt bò mới là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất. Thực tế, có nhiều thực phẩm từ thực vật chứa lượng sắt cao hơn cả thịt bò, lại dễ hấp thu và tốt cho tim mạch. Trong đó nổi bật là đậu lăng, hạt bí ngô, rau bina, đậu nành và hạt mè (vừng) – những “siêu thực phẩm” giúp bổ máu, tăng năng lượng và phòng ngừa thiếu sắt hiệu quả. Hãy cùng Starsmec tìm hiểu ngay nhé!

1. Vai trò của sắt đối với sức khỏe

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể.

Ngoài ra, sắt còn giúp:

• Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
• Duy trì năng lượng và sự tỉnh táo trong suốt ngày dài.
• Hỗ trợ sự phát triển của não bộ, đặc biệt ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.
• Cải thiện làn da, tóc và móng, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

• Nam giới trưởng thành cần khoảng 8 mg sắt/ngày.
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 18 mg/ngày.

Xem thêm: THIẾU SẮT - Ảnh hưởng đến sức khoẻ thế nào?

2. Xem ngay 5 loại thực phẩm nhiều sắt hơn thịt bò, tốt cho máu mà ít người biết

2.1. Đậu lăng – “nhà vô địch” bổ máu từ thực vật

Hàm lượng sắt

Trong 100g đậu lăng nấu chín có khoảng 3,3 mg sắt, còn nếu tính theo dạng khô thì lên đến 6,5–7 mg sắt, cao hơn cả thịt bò (2,7 mg/100g).

Lợi ích sức khỏe

• Bổ máu tự nhiên: Giàu sắt, folate và vitamin B giúp cơ thể sản xuất hồng cầu khỏe mạnh.
• Giảm cholesterol: Lượng chất xơ hòa tan cao giúp ổn định mỡ máu và bảo vệ tim mạch.
• Kiểm soát đường huyết: Chỉ số GI thấp, giúp duy trì năng lượng ổn định.
• Tốt cho tiêu hóa: Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, ngăn táo bón.

Cách dùng

• Nấu súp đậu lăng, cháo đậu lăng hoặc trộn salad đậu lăng cùng rau xanh.
• Có thể kết hợp với cà chua, rau bina hoặc chanh để tăng hấp thu sắt nhờ vitamin C.

2.2. Hạt bí ngô – nguồn sắt và kẽm dồi dào

Hàm lượng sắt

28g hạt bí ngô cung cấp tới 4,2mg sắt. Đây cũng là món ăn vặt lành mạnh, giàu kẽm và magie, tốt cho hệ miễn dịch.

Lợi ích sức khỏe

• Ngăn ngừa thiếu máu: Nhờ chứa sắt, kẽm và magie dồi dào.
• Tốt cho tim mạch: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Cải thiện giấc ngủ và tinh thần: Hạt bí ngô giàu tryptophan – tiền chất serotonin giúp ngủ ngon.
• Tăng cường miễn dịch: Kẽm và vitamin E trong hạt giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.

Cách dùng

• Ăn hạt bí ngô rang như món snack lành mạnh.
• Thêm vào ngũ cốc buổi sáng, sinh tố, salad hoặc sữa chua.
• Dùng dầu hạt bí ngô để trộn salad hoặc nấu ăn giúp hấp thu sắt tốt hơn.

2.3. Rau bina (cải bó xôi) – thực phẩm “vàng” cho người thiếu máu

Hàm lượng sắt

100g rau bina tươi chứa khoảng 2,7 mg sắt, tương đương thịt bò. Tuy nhiên, nếu tính theo lượng tiêu thụ thực tế, rau bina cung cấp sắt dễ hấp thu khi kết hợp với vitamin C, giúp hiệu quả cao hơn.

Lợi ích sức khỏe

• Bổ máu và chống thiếu sắt: Rau bina chứa sắt, folate và chlorophyll hỗ trợ hình thành hồng cầu.
• Tốt cho tim mạch: Hàm lượng nitrate tự nhiên giúp giảm huyết áp và tăng lưu thông máu.
• Bảo vệ mắt: Giàu lutein và zeaxanthin giúp ngăn thoái hóa điểm vàng.
• Tăng sức đề kháng: Vitamin A, C và E giúp tăng khả năng chống oxy hóa.

Cách dùng

• Dùng rau bina nấu canh, xào tỏi, làm sinh tố xanh, salad hoặc ép lấy nước.
• Kết hợp với cam, chanh hoặc cà chua để tăng khả năng hấp thu sắt.

2.4. Đậu nành và các chế phẩm – nguồn sắt hoàn hảo cho người ăn chay

Hàm lượng sắt

Một chén đậu nành luộc (155g) có hơn 9mg sắt. Ngoài ra, các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh cũng cung cấp lượng sắt đáng kể.

Lợi ích sức khỏe

• Bổ máu và tăng năng lượng: Nhờ chứa sắt, protein và vitamin B12 tự nhiên.
• Giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch: Isoflavone trong đậu nành giúp giảm mỡ máu, chống xơ vữa động mạch.
• Cân bằng nội tiết tố nữ: Isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen giúp giảm triệu chứng tiền mãn kinh.
• Tăng cơ và hỗ trợ giảm cân: Đậu nành chứa protein thực vật chất lượng cao, giúp no lâu.

Cách dùng

• Uống sữa đậu nành không đường mỗi sáng.
• Dùng đậu phụ hấp, nướng, xào hoặc thêm vào món súp.
• Với người ăn chay, nên kết hợp đậu nành + vitamin C để tăng hấp thu sắt.

Xem thêm: HẠT ĐẦU NÀNH và 6 lợi ích nó mang lại cho sức khỏe của bạn

2.5. Hạt mè (vừng) – nhỏ bé nhưng giàu sắt bất ngờ

Hàm lượng sắt

Chỉ 30g hạt mè đã chứa khoảng 4,1mg sắt. Mè còn giàu chất béo lành mạnh, có lợi cho tim mạch.

Lợi ích sức khỏe

• Bổ máu, phòng thiếu sắt: Giúp tăng sản sinh hồng cầu.
• Tốt cho tim mạch: Giàu omega-6, chất xơ và phytosterol giúp giảm cholesterol.
• Chống viêm và chống lão hóa: Nhờ giàu chất chống oxy hóa sesamin, sesamol.
• Cải thiện sức khỏe xương: Cung cấp canxi, magie, kẽm và đồng.

Cách dùng

• Rắc hạt mè rang lên cơm, salad, cháo hoặc bánh mì.
• Dùng dầu mè trong chế biến món ăn để hấp thu sắt tốt hơn.
• Làm chè mè đen, sữa mè đen – món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa.

3. So sánh lượng sắt trong 5 loại thực phẩm và thịt bò

Kết luận: Trong số này, hạt mè và hạt bí ngô là hai thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất, đồng thời cung cấp thêm nhiều vi chất hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa sắt hiệu quả.

4. Cách giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn

Dù ăn thực phẩm giàu sắt, cơ thể chỉ hấp thu tốt nếu bạn kết hợp đúng cách. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

Nên làm

• Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, dâu tây, cà chua) giúp tăng hấp thu sắt gấp 3 lần.
• Dùng nồi gang hoặc nồi inox để nấu ăn giúp bổ sung lượng sắt nhỏ tự nhiên.
• Duy trì chế độ ăn đa dạng, không chỉ phụ thuộc vào nguồn động vật.

Hạn chế

• Không uống trà, cà phê hoặc rượu ngay sau bữa ăn vì chúng chứa tanin và polyphenol làm giảm hấp thu sắt.
• Không lạm dụng viên sắt khi không có chỉ định bác sĩ.
• Giảm thực phẩm chứa phytate (gạo lứt, cám) nếu dùng cùng thực phẩm giàu sắt, vì chúng cản trở hấp thu.

Xem thêm: Điểm danh 5 loại TRÁI CÂY giàu SẮT bạn nên bổ sung hàng ngày

5. Những ai nên tăng cường thực phẩm giàu sắt

• Phụ nữ mang thai và cho con bú – nhu cầu sắt tăng gấp đôi.
• Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển nhanh.
• Người ăn chay, người cao tuổi – thường thiếu sắt do hấp thu kém.
• Người bị thiếu máu hoặc mệt mỏi kéo dài.

Không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thịt đỏ, bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt tự nhiên và an toàn từ thực vật.
Năm loại thực phẩm gồm đậu lăng, hạt bí ngô, rau bina, đậu nành và hạt mè (vừng) không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch.

Việc kết hợp ăn uống khoa học, đa dạng và cân bằng sẽ giúp bạn duy trì lượng sắt ổn định, phòng tránh thiếu máu và luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!