Ăn các loại đậu mỗi ngày là một cách đơn giản để bổ sung protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn. Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu trắng hay đậu gà đều có những giá trị dinh dưỡng riêng và có thể chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc.

Không chỉ là nguồn protein thực vật, các loại đậu còn chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Khi được đưa vào một chế độ ăn cân bằng, đậu có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, ăn đậu càng nhiều chưa chắc càng tốt. Cách chế biến, khẩu phần và tình trạng sức khỏe của mỗi người đều cần được cân nhắc. Hãy cùng Starsmec tìm hiểu ngay nhé!

Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà... là những thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin và khoáng chất. Đưa các loại đậu vào chế độ ăn thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Các loại đậu thuộc nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng tương đối ít chất béo bão hòa. Khi được chế biến phù hợp và ăn với lượng vừa phải, chúng có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh.

1. Tác dụng của các loại đậu

Dưới đây là một số lợi ích mà các loại đậu mang lại:

1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy việc ăn đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL, loại cholesterol xấu liên quan đến bệnh tim mạch. Chế độ ăn giàu chất xơ như trong các loại đậu, có tác dụng tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phân tích từ năm 2013 cũng cho thấy việc tiêu thụ đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Vì vậy, bổ sung đậu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp hạn chế nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.

Xem thêm: 6 Dấu hiệu Cảnh báo về TIM MẠCH cần cấp cứu ngay lập tức

1.2. Làm giảm nguy cơ ung thư

Ăn đậu giúp hạn chế nguy cơ mắc một số loại ung thư nhờ vào các hoạt chất như flavonoid, tannin, hợp chất phenolic và các chất chống oxy hóa khác. Những hợp chất này có khả năng ngăn chặn và làm giảm nguy cơ ung thư cũng như các bệnh mãn tính. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong đậu có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư trực tràng.

1.3. Ổn định đường huyết

Các loại đậu giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nhờ vào hàm lượng carbohydrate và chất xơ cao, đậu làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát mức đường huyết sau ăn và tăng cảm giác no lâu, từ đó giúp giảm lượng đường huyết hiệu quả.

Xem thêm: 3 THÓI QUEN trong sinh hoạt giúp ỔN ĐỊNH ĐƯỜNG HUYẾT hiệu quả

1.4. Tăng cường sức khỏe ruột

Nghiên cứu cho thấy các loại đậu, đặc biệt là đậu đen, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nâng cao chức năng hàng rào đường ruột và tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý về đường ruột, đồng thời thúc đẩy hệ thống miễn dịch và hỗ trợ giảm cân.

1.5. Giảm cân

Với hàm lượng chất xơ cao, các loại đậu giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và hấp thu glucose, tăng cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Điều này hạn chế sự nạp thêm năng lượng vào cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

Xem thêm: Ăn ít tinh bột có thực sự giúp giảm cân bền vững?

1.6. Nguồn cung cấp folate và protein dồi dào

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein chất lượng, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và thuần chay. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp cũng như các mô trong cơ thể. Đậu cũng cung cấp folate, cần thiết để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi, là yếu tố quan trọng cho các bà mẹ mang thai.

2. Các loại đậu tốt cho sức khỏe nên ăn

Dưới đây là gợi ý các loại đậu tốt cho sức khỏe, được nhiều người ưa thích, bao gồm:

2.1. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn phong phú của chất xơ, protein và folate. Loại đậu này thường được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống của Mexico và Brazil. Đặc biệt, đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều thực phẩm khác, giúp làm giảm mức đường trong máu, hạn chế nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

2.2. Đậu gà

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, có hai loại chính: Kabuli, loại lớn hơn phổ biến ở khu vực Địa Trung Hải, loại nhỏ hơn chủ yếu trồng ở Ấn Độ. Nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Vì vậy, những người ăn kiêng có thể thay thế thịt đỏ bằng đậu gà trong chế độ ăn của mình.

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, điều này rất hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL-cholesterol), những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Bạn có thể chế biến đậu gà bằng cách quết với dầu oliu, muối và gia vị rồi nướng trong lò, cũng có thể thêm đậu gà như một lớp topping cho món salad giảm cân.

2.3. Đậu thận

Khi nói đến các loại đậu tốt cho sức khỏe, không thể không nhắc đến đậu thận. Loại đậu này cung cấp nhiều protein và axit béo omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, đậu thận chứa lượng chất chống oxy hóa tương đương với quả việt quất, giúp ngăn ngừa ung thư. Thêm vào đó, đậu thận còn có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu.

2.4. Đậu xanh

Không thể không nhắc đến đậu xanh khi nói về các loại đậu tốt cho sức khỏe. Đậu xanh, một trong những loại đậu phổ biến trên toàn thế giới, rất giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đậu xanh thường được sử dụng trong các món súp hoặc nghiền để chế biến món rán. Với hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu xanh không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn hạn chế sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.5. Đậu Pinto

Đậu Pinto, loại đậu phổ biến trong ẩm thực Mexico, là một nguồn cung cấp protein và chất xơ phong phú, rất tốt cho sức khỏe. Đậu Pinto không chỉ giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu mà còn có thể giảm LDL-cholesterol và tăng sản xuất propionat, một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột, theo một số nghiên cứu. Bạn có thể chế biến đậu Pinto dưới dạng nguyên hạt hoặc nấu chín, dùng trong các món hầm, chiên hoặc nghiền.

2.6. Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu rất phổ biến ở châu Á và được tiêu thụ dưới nhiều hình thức như đậu phụ, sữa đậu nành và bột đậu nành. Loại đậu này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tim mạch, ngăn ngừa béo phì, làm đẹp da và tóc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu nành và các isoflavone của nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và giảm mất mật độ xương trong giai đoạn mãn kinh.

3.7. Đậu đỏ

Tương tự như nhiều loại đậu khác, đậu đỏ cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào. Chất xơ trong đậu đỏ giúp ổn định mức cholesterol trong cơ thể, trong khi kali hỗ trợ lưu thông máu và duy trì huyết áp ổn định. Đậu đỏ cũng chứa các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại một số bệnh lý và kháng viêm hiệu quả.

Trong ẩm thực, đậu đỏ thường được nghiền thành bột và xuất hiện trong các món tráng miệng ngọt ở châu Á như bánh ngọt và kem. Ngoài ra, đậu đỏ cũng có thể được sử dụng trong các món mặn, kết hợp với gạo hoặc rau xanh.

2.8. Đậu hải quân

Đậu hải quân chứa hàm lượng chất xơ, vitamin B và chất chống oxy hóa cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý. Đậu hải quân cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong ẩm thực, đậu hải quân thường được chế biến trong các món nướng hoặc xuất hiện trong bữa sáng truyền thống của Anh.

2.9. Đậu hà lan

Không thể thiếu trong danh sách các loại đậu tốt cho sức khỏe là đậu hà lan. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu hà lan chứa nhiều protein và chất xơ. Hàm lượng chất xơ phong phú trong đậu hà lan giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định, tăng cường cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, đậu hà lan rất giàu coumestrol, một chất dinh dưỡng giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư dạ dày.

Thêm vào đó, đậu hà lan còn hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, như Lactobacilli và Bifidobacteria, góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa một cách hiệu quả.

Xem thêm: 5 Nhóm Người Được Khuyên Nên Ăn Đậu Bắp Thường Xuyên, Nhiều Lợi Ích Cho Tim Mạch Và Đường Huyết

3. Ăn đậu mỗi ngày có thể gây đầy hơi

Đây là vấn đề khá phổ biến khi tăng lượng đậu trong khẩu phần. Đậu chứa oligosaccharide và nhiều loại chất xơ mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non.

Khi xuống đại tràng, các carbohydrate này được vi khuẩn lên men và tạo khí, khiến một số người bị đầy bụng, chướng hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhạy cảm hơn với các loại đậu, dù mức độ dung nạp ở mỗi người khác nhau.

Nếu chưa quen ăn đậu, nên tăng lượng từ từ, uống đủ nước và nấu chín kỹ. Với đậu khô, có thể ngâm trước khi nấu rồi bỏ nước ngâm để giúp giảm một phần các carbohydrate lên men, từ đó có thể dễ tiêu hóa hơn.

Đậu đóng hộp cũng có thể được lựa chọn; nên rửa và để ráo trước khi ăn để giảm lượng natri và một phần các chất có thể gây đầy hơi

4. Ăn đậu thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Không nhất thiết phải ăn thật nhiều đậu mới nhận được lợi ích. Có thể luân phiên các loại đậu trong chế độ ăn, kết hợp với rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng hoặc các nguồn protein khác.

Một số cách chế biến phù hợp gồm luộc, hấp, nấu súp, nấu cùng ngũ cốc hoặc thêm vào salad. Hạn chế các món đậu chứa quá nhiều đường, muối hoặc chất béo.

Nếu cơ thể dễ đầy hơi, hãy bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần. Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc chế độ ăn đặc biệt nên lựa chọn loại đậu và khẩu phần phù hợp với khả năng dung nạp.

5. Những sai lầm khi ăn các loại đậu

5.1. Ăn quá nhiều ngay từ đầu

Điều này dễ gây đầy hơi và khó chịu đường tiêu hóa.

5.2. Nghĩ rằng đậu không có carbohydrate

Đậu vẫn chứa carbohydrate, dù phần lớn đi kèm với chất xơ và protein.

5.3. Chỉ ăn một loại đậu

Đa dạng hóa nguồn thực phẩm thường tốt hơn việc phụ thuộc vào một loại.

5.4. Ăn đậu dưới dạng món nhiều đường

Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu không thể bù lại lượng đường bổ sung quá lớn trong món ăn.

5.5. Ăn đậu chưa nấu chín kỹ

Một số loại đậu khô cần được ngâm và nấu chín đúng cách để giảm nguy cơ gây ngộ độc.

Ăn các loại đậu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho chế độ dinh dưỡng nhờ protein thực vật, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Đậu có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tạo cảm giác no, kiểm soát đường huyết và trở thành nguồn protein thay thế một phần thịt trong chế độ ăn cân bằng.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều đậu càng tốt. Người mới bắt đầu nên tăng khẩu phần từ từ để cơ thể thích nghi. Cách chế biến cũng rất quan trọng: ưu tiên đậu luộc, hầm hoặc kết hợp với rau củ, đồng thời hạn chế các món chứa nhiều đường và chất béo.

Đối với người mắc đái tháo đường, bệnh gout, bệnh thận hoặc đang theo chế độ dinh dưỡng đặc biệt, khẩu phần đậu nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của chuyên gia.

Quan trọng nhất, hãy xem các loại đậu là một phần của chế độ ăn đa dạng, thay vì một loại "siêu thực phẩm" có thể thay thế tất cả những nhóm thực phẩm khác.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!