Đau cùi chỏ khi chơi Pickleball? Cách khắc phục an toàn & hiệu quả

Pickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, bóng bàn và cầu lông – đang ngày càng phổ biến nhờ tính giải trí cao và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, người chơi pickleball – đặc biệt là người mới bắt đầu – rất dễ gặp tình trạng đau cùi chỏ sau mỗi trận đấu.

Tình trạng này không chỉ gây khó chịu, mà nếu kéo dài còn dẫn đến viêm gân, thoái hóa khớp khuỷu tay hoặc hội chứng “tennis elbow” (viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay). Vậy nguyên nhân thực sự là gì? Dấu hiệu nhận biết ra sao? Và làm thế nào để khắc phục đau cùi chỏ khi chơi pickleball một cách an toàn và hiệu quả? Hãy Starsmec cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.

1. Nguyên nhân gây đau cùi chỏ khi chơi pickleball

Có nhiều yếu tố dẫn đến đau cùi chỏ khi chơi pickleball, từ kỹ thuật sai, dụng cụ không phù hợp cho đến tình trạng cơ – gân yếu. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

1.1. Căng cơ và viêm gân do vận động quá mức

Pickleball đòi hỏi người chơi phải liên tục đánh bóng, vung vợt và xoay cổ tay. Khi lặp lại động tác này quá nhiều lần, các cơ và gân quanh khuỷu tay sẽ bị quá tải, dẫn đến viêm gân (tendonitis).

1.2. Kỹ thuật cầm vợt sai

Cách cầm vợt ảnh hưởng trực tiếp đến lực tác động lên khớp khuỷu. Nếu cầm vợt quá chặt hoặc sai tư thế, lực phản hồi từ quả bóng truyền ngược lên cẳng tay sẽ lớn hơn, khiến các cơ quanh cùi chỏ phải gánh nhiều áp lực hơn bình thường.

1.3. Dụng cụ không phù hợp

Vợt quá nặng hoặc cán quá to/nhỏ khiến người chơi phải siết chặt tay khi đánh bóng.
Quả bóng quá nặng hoặc dây đan (string) quá căng cũng góp phần làm tăng phản lực lên khuỷu tay.

1.4. Không khởi động và giãn cơ đúng cách

Nhiều người chơi pickleball thường bỏ qua bước khởi động vì nghĩ rằng đây là môn thể thao nhẹ nhàng. Thực tế, việc không khởi động đủ làm cho cơ và gân thiếu đàn hồi, dễ chấn thương khi vào trận.

1.5. Tuổi tác và thoái hóa khớp

Ở người trung niên hoặc lớn tuổi, tình trạng thoái hóa khớp khuỷu tay hoặc giảm đàn hồi cơ gân cũng khiến họ dễ bị đau hơn sau khi chơi pickleball.

Xem thêm: Vì sao chơi pickleball dễ chấn thương, cần chú ý điều gì?

2. Dấu hiệu nhận biết đau cùi chỏ do pickleball

Triệu chứng thường xuất hiện âm thầm và tăng dần. Bạn có thể thấy đau khi cầm nắm, vặn nắp chai, nâng vật nhẹ, hoặc khi tiếp tục chơi thể thao. Một số người còn cảm giác cứng khớp, giảm lực tay. Những dấu hiệu này không nên bỏ qua, vì điều trị sớm và đúng cách giúp khuỷu tay nhanh hồi phục hơn.

Để phân biệt đau cơ thông thường với đau do chấn thương, bạn cần chú ý đến các dấu hiệu sau:

Đau nhói hoặc âm ỉ quanh khuỷu tay, đặc biệt là khi duỗi hoặc gập tay.
Đau lan xuống cẳng tay hoặc cổ tay.
Cảm giác yếu lực cầm nắm, đặc biệt khi nâng vật nặng hoặc cầm vợt.
Sưng nhẹ hoặc căng tức vùng khuỷu.
Khó duỗi tay thẳng hoàn toàn.

Nếu các triệu chứng này kéo dài hơn 1 tuần, đó có thể là dấu hiệu viêm gân lồi cầu ngoài (tennis elbow) hoặc viêm gân lồi cầu trong (golfer’s elbow) – hai dạng chấn thương phổ biến ở người chơi pickleball.

Xem thêm: Chuyên gia giải thích cơ chế gây đột quỵ khi chơi Pickleball

3. Phân biệt hai dạng đau cùi chỏ thường gặp ở người chơi pickleball

3.1. Tennis elbow (viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay)

Đau ở mặt ngoài cùi chỏ.
Đau tăng khi duỗi cổ tay hoặc xoay tay ra ngoài.
Gặp ở người thường xuyên đánh bóng bằng cú backhand.

3.2. Golfer’s elbow (viêm lồi cầu trong xương cánh tay)

Đau ở mặt trong cùi chỏ.
Đau tăng khi gập cổ tay hoặc xoay tay vào trong.
Xảy ra khi người chơi cầm vợt sai hoặc đánh bóng mạnh bằng cổ tay.

Xem thêm: Hội chứng Tennis Elbow - Điều trị và chăm sóc thế nào?

4. Cách khắc phục đau cùi chỏ khi chơi pickleball an toàn & hiệu quả

Điều đầu tiên bạn nên làm là nghỉ ngơi và chăm sóc khu vực đau. Nghỉ chơi vài ngày để gân cơ có thời gian hồi phục, chườm lạnh 10–15 phút mỗi lần để giảm viêm, và có thể dùng băng quấn hỗ trợ khuỷu tay khi phải vận động. Đồng thời, hãy thực hiện những bài tập nhẹ nhàng kéo giãn và tăng sức cơ cẳng tay theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng. Việc điều chỉnh kỹ thuật cầm vợt, phân phối lực từ vai và thân trên thay vì chỉ dùng cổ tay, cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tái phát. Cụ thể như sau:

4.1. Nghỉ ngơi và hạn chế vận động

Ngay khi xuất hiện cơn đau, điều đầu tiên cần làm là ngừng chơi pickleball trong vài ngày để vùng gân – cơ được phục hồi. Việc cố gắng chơi tiếp có thể làm viêm gân nặng hơn, thậm chí gây rách gân.

4.2. Chườm lạnh trong 48 giờ đầu

Dùng đá lạnh bọc trong khăn mỏng, chườm lên vùng đau 15–20 phút/lần, ngày 2–3 lần. Chườm lạnh giúp giảm sưng, giảm đau và hạn chế viêm lan rộng.

4.3. Dùng nẹp hỗ trợ khuỷu tay (Elbow brace)

Nẹp khuỷu tay giúp giảm tải lực lên gân bị tổn thương, đặc biệt với người vẫn muốn vận động nhẹ. Nên chọn loại brace có đệm ép nhẹ ở vùng lồi cầu.

4.4. Xoa bóp và vật lý trị liệu

Sau 48 giờ đầu, bạn có thể chuyển sang:

Chườm ấm,
Xoa bóp nhẹ nhàng,
Tập vật lý trị liệu tăng cường cơ cẳng tay.

Các bài tập kéo giãn như duỗi cổ tay, nâng tạ nhẹ (1–2 kg) có thể giúp phục hồi sức mạnh cơ và ngăn tái phát đau.

4.5. Điều chỉnh kỹ thuật cầm và vung vợt

Không cầm vợt quá chặt.
Khi đánh bóng, dùng lực từ vai và hông, không dồn lực vào cổ tay.
Học kỹ thuật đúng từ huấn luyện viên để tránh tư thế sai lặp lại.

4.6. Lựa chọn dụng cụ phù hợp

Vợt nhẹ hơn (dưới 230 g), cán vừa tay.
Dây đan có độ đàn hồi tốt để hấp thụ phản lực.
Tránh dùng bóng quá nặng hoặc mặt sân quá cứng.

4.7. Dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi

Chế độ ăn giàu vitamin C, E, collagen, omega-3 giúp tăng khả năng phục hồi gân và cơ:

Cá hồi, cá thu, trứng, sữa chua Hy Lạp.
Rau xanh, cam, kiwi, hạt chia.

4.8. Dùng thuốc (nếu cần thiết)

Trong trường hợp đau kéo dài, bác sĩ có thể chỉ định:

Thuốc giảm đau kháng viêm (NSAIDs).
Tiêm corticosteroid (trường hợp nặng).
Tuy nhiên, không nên tự ý dùng thuốc – hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.

Nếu đã chăm sóc nhưng sau 7–10 ngày tình trạng không cải thiện, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Đặc biệt, khi xuất hiện sưng nóng, đau dữ dội hoặc cử động hạn chế rõ rệt, bác sĩ sẽ giúp đánh giá chính xác mức độ tổn thương và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp. Đừng tự ý dùng thuốc giảm đau hay chống viêm kéo dài nếu chưa có chỉ định.

Xem thêm: Những lưu ý quan trọng khi sử dụng THUỐC GIẢM ĐAU trong chẩn thương thể thao

5. Các bài tập phục hồi và phòng ngừa đau cùi chỏ khi chơi pickleball

Dưới đây là 3 bài tập đơn giản, giúp củng cố cơ quanh khuỷu tay:

Bài 1: Duỗi cổ tay bằng tạ nhẹ

Cầm tạ 1–2 kg, đặt cẳng tay trên bàn.
Từ từ duỗi cổ tay lên – xuống.
Thực hiện 10–15 lần, 2–3 hiệp/ngày.

Bài 2: Xoay cổ tay bằng dây kháng lực

Cố định dây ở phía dưới, cầm tay cầm kéo lên – xuống nhẹ.
Giúp tăng sức bền cho cơ duỗi và gân khuỷu.

Bài 3: Kéo giãn gân khuỷu tay

Duỗi tay thẳng, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay xuống để cảm nhận căng ở cẳng tay.
Giữ 15–20 giây, lặp lại 3–5 lần mỗi bên.

Xem thêm: Đau khớp khuỷu tay: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

6. Phòng tránh đau cùi chỏ khi chơi pickleball

Để không gặp lại tình trạng này, hãy tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng:

Khởi động kỹ trước khi chơi – đặc biệt là cổ tay, vai và khuỷu tay.
Không tăng cường độ chơi quá nhanh.
Giãn cơ sau khi chơi.
Giữ cân nặng cơ thể ổn định để giảm áp lực lên khớp.
Nghe cơ thể mình – nếu đau, hãy nghỉ.

7. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu:

Cơn đau kéo dài trên 2 tuần dù đã nghỉ ngơi.
Vùng cùi chỏ sưng đỏ, nóng hoặc biến dạng.
Không thể duỗi tay thẳng hoặc nâng vật nhẹ.
Có tiếng kêu “rắc” khi cử động.

Bác sĩ sẽ chỉ định siêu âm, chụp MRI hoặc X-quang để xác định mức độ tổn thương và hướng điều trị phù hợp.

8. Lời khuyên từ chuyên gia thể thao

Các chuyên gia phục hồi chức năng khuyến cáo:

“Đau cùi chỏ khi chơi pickleball không phải là dấu chấm hết cho đam mê thể thao. Quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kỹ thuật và duy trì chế độ tập luyện thông minh. Nghỉ ngơi đúng lúc chính là cách bảo vệ cơ thể lâu dài nhất.”

Đau cùi chỏ khi chơi pickleball là tình trạng phổ biến, thường do kỹ thuật sai hoặc quá tải gân cơ. Nếu được phát hiện sớm và xử lý đúng cách, bạn hoàn toàn có thể hồi phục nhanh chóng, tránh biến chứng viêm gân mãn tính.

Hãy luôn nhớ: