Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng đau gối khi chạy bộ chỉ sau một thời gian tập luyện. Nguyên nhân thường không phải do chạy bộ gây hại, mà xuất phát từ những sai lầm phổ biến trong cách chạy, cường độ tập luyện và chăm sóc khớp gối. Nếu không điều chỉnh kịp thời, các vấn đề nhỏ có thể dẫn đến tổn thương khớp nghiêm trọng. Hãy cùng Starsmec tìm hiểu ngay nhé!

1. Vì sao chạy bộ dễ gây đau gối?

Tình trạng đau đầu gối sau khi chạy bộ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau hoặc đôi khi là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Dưới đây là một số nguyên nhân đau đầu gối sau chạy bộ phổ biến ở những người hay hoạt động thể chất: 

Có nhiều nguyên nhân đau đầu gối sau chạy bộ là do đâu?

1.1. Hội chứng đau khớp đùi - chè (Runner’s Knee)

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối ở người chạy bộ. Hội chứng này biểu hiện bằng cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói, đặc biệt tăng lên khi bánh chè bị ép chặt vào rãnh trượt xương đùi như khi leo lên hoặc xuống cầu thang, đứng lên ngồi xuống. Ngoài ra, người bệnh có thể cảm nhận được tiếng lách tách hoặc răng rắc sau bánh chè.

1.2. Hội chứng dải chậu chày (ITBS)

Dải chậu chày là một dải xơ dày kéo dài từ mào chậu (phía ngoài) đến mặt trước đầu trên xương chày, được cấu tạo từ gân cơ mông lớn và cơ căng mạc đùi. Dải chậu chày chạy dọc theo mặt ngoài của đùi, bám vào phía ngoài khớp gối và có vai trò quan trọng trong gập, xoay khớp háng và duỗi khớp gối.

Hội chứng dải chậu chày là một chấn thương phổ biến ở vận động viên chạy bộ với triệu chứng chính là đau ở mặt ngoài đầu gối. Tỷ lệ mắc hội chứng này dao động từ 5% đến 14% ở người thường xuyên chạy bộ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, hội chứng dải chậu chày chiếm khoảng 22% các chấn thương ở chi dưới.

Xem thêm: Chấn thương DẢI CHẬU CHÀY - Điều trị thế nào?

1.3. Viêm bao hoạt dịch gân chân ngỗng

Bao hoạt dịch là những túi chứa chất lỏng, hoạt động như lớp đệm giữa các mô mềm và xương, giúp bảo vệ xương tránh khỏi các chấn thương không mong muốn. Khi bao hoạt dịch bị tổn thương có thể gây đau đớn và làm hạn chế vận động, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bao hoạt dịch gân chân ngỗng nằm ở mặt trong của cẳng chân, nơi ba gân chân ngỗng bám vào phía dưới khớp gối. Khi bao hoạt dịch này bị viêm, được gọi là viêm bao hoạt dịch gân chân ngỗng, thường gặp ở những người tham gia các môn thể thao đòi hỏi nhiều động tác xoay và thay đổi hướng như chạy bộ. Tình trạng này có thể dẫn đến đau nhức và cản trở vận động bình thường của khớp gối.

1.4. Viêm điểm bám dây chằng bánh chè

Viêm điểm bám dây chằng bánh chè còn gọi là bệnh khớp gối ở người hay thực hiện các động tác nhảy (Jumper’s Knee). Đây là tình trạng viêm nhiễm xảy ra ở vị trí bám của dây chằng bánh chè vào xương chày, thường xảy ra do chạy bộ quá mức, kỹ thuật chạy không đúng hoặc do vận động quá sức. Biểu hiện chính của tình trạng này là đau nhức ở vùng lồi củ xương chày, nằm ngay phía trước và dưới khớp gối.

1.5. Tổn thương sụn chêm

Khớp gối là một trong những khớp phức tạp nhất của cơ thể, chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể nên dễ bị tổn thương. Khi chấn thương xảy ra sẽ ảnh hưởng đến nhiều cấu trúc của khớp gối, trong đó sụn chêm là một thành phần rất quan trọng và dễ bị tổn thương.

Sụn chêm là các tấm sụn bền chắc, đàn hồi, nằm giữa đầu dưới xương đùi và đầu trên xương chày. Có hai sụn chêm trong khớp gối: sụn chêm trong và sụn chêm ngoài. Chấn thương sụn chêm có thể xảy ra do tai nạn giao thông hay các hoạt động thể thao mạnh mẽ gây tổn thương một hoặc cả hai sụn chêm, dẫn đến đau nhức và hạn chế khả năng vận động, chạy bộ.

Xem thêm: Điều trị tổn thương sụn chêm khớp gối như thế nào?

1.6. Tổn thương xương và sụn khớp gối

Khi chạy, toàn bộ trọng lượng cơ thể được truyền qua khớp gối. Nếu kỹ thuật chạy không đúng hoặc có chấn thương, lực tác động không đều có thể gây tổn thương xương và sụn, gây đau dai dẳng và khó khăn trong di chuyển, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. 

2. Triệu chứng đau đầu gối do chạy bộ như thế nào?

Chạy bộ bị đau đầu gối có thể dễ dàng nhận biết qua các triệu chứng như đau phía trước đầu gối, đau nhức dọc theo xương bánh chè, đau nhức sau khi ngồi lâu hoặc hai đầu gối gập lại,…

• Đau ở phía trước đầu gối, đặc biệt là xung quanh hoặc dưới xương bánh chè.
• Cảm giác đau nhức dọc theo mép trong hoặc xung quanh xương bánh chè, mức độ đau tăng khi vận động.
• Đau rõ hơn khi chạy, leo cầu thang, xuống dốc hoặc khi ngồi xổm.
• Đau và cứng khớp sau khi ngồi lâu, nhất là khi gập duỗi đầu gối trở lại.
• Cảm giác lạo xạo, lục cục trong khớp gối khi cử động.
• Đầu gối hơi sưng hoặc căng tức, khó chịu sau khi chạy bộ hoặc tập luyện kéo dài.

3. Chạy bộ bị đau đầu gối có sao không?

Đau đầu gối khi chạy bộ mặc dù phổ biến, nhưng đây có thể là dấu hiệu cảnh báo các chấn thương nghiêm trọng như tổn thương dây chằng, sụn khớp, viêm gân, hoặc hội chứng đau bánh chè đùi trước (Runner’s Knee),… Khi không điều trị kịp thời, tình trạng sẽ ảnh hưởng đến chức năng khớp, dễ té ngã và thậm chí dẫn đến tàn phế.

4. Chạy bộ bị đau đầu gối phải làm sao? Cách xử lý tức thời

Nếu bị đau đầu gối sau khi chạy bộ, việc quan trọng trước tiên là nghỉ ngơi để tránh tác động lên vùng gối. Để giảm đau, hãy thực hiện chườm lạnh, băng ép kết hợp đeo nẹp giảm áp lực cho đầu gối. Trường hợp cần thiết có thể dùng đến thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ. Cụ thể:

4.1. Cách trị bằng liệu pháp RICE

Khi mới xuất hiện cảm giác đau nhức ở đầu gối, bạn có thể thực hiện phương pháp RICE nhằm xoa dịu cơn đau như sau:

• R (Rest – Nghỉ ngơi): Bạn ngừng ngay tập luyện và tránh các tác động mạnh gây đau như chạy, ngồi xổm, bước dài hoặc ngồi và đứng trong thời gian dài.
• I (Ice – Chườm lạnh): Nhiệt độ lạnh có thể giúp giảm sưng, đau và viêm. Theo đó bạn bọc đá vào khăn sạch rồi chườm lên vùng đầu gối bị đau trong 15 – 20 phút mỗi lần, rồi nghỉ 1 – 2 tiếng có thể lặp lại nhiều lần trong ngày, tránh chườm trực tiếp đá lên da.
• C (Compression – Băng ép): Quấn nhẹ nhàng quanh khớp gối giúp hạn chế sưng nề và hỗ trợ ổn định khớp gối. Bạn dùng băng thun hoặc đai chuyên dụng quấn nhẹ quanh đầu gối, đảm bảo vừa phải, không quá chặt để tránh cản trở tuần hoàn máu.
• E (Elevation – Kê cao): Kê cao chân sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm sưng và áp lực lên khớp gối. Khi nghỉ ngơi, bạn hãy kê chân cao hơn tim bằng gối hoặc khăn mềm, đặc biệt sau khi vận động.

Xem thêm: R.I.C.E - 4 Bước Xử Lý Chấn Thương Khi Chơi Thể Thao

4.2. Sử dụng thuốc

Trong một số trường hợp, người bị đau đầu gối khi chạy bộ có thể được chỉ định sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen nhằm hỗ trợ giảm đau và sưng viêm nhẹ.

Tuy nhiên, nhóm thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ như kích ứng dạ dày, tăng nguy cơ chảy máu hoặc loét nếu dùng không đúng cách. Vì vậy, người bệnh chỉ nên sử dụng theo hướng dẫn trên nhãn hoặc theo chỉ định của bác sĩ, tránh tự ý kéo dài thời gian dùng thuốc.

4.3. Dùng đai hỗ trợ đầu gối

Đai nẹp đầu gối có tác dụng nâng đỡ và ổn định khớp gối, giúp hạn chế chuyển động quá mức và giảm áp lực lên khớp trong quá trình chạy bộ, từ đó hỗ trợ làm dịu cảm giác đau và khó chịu. Bên cạnh đó, người chạy bộ có thể kết hợp miếng lót hỗ trợ vòm bàn chân và giày có độ nâng đỡ phù hợp để cải thiện tư thế, phân bố lực đều hơn và hỗ trợ giảm đau đầu gối khi vận động.

4.4. Thực hiện các bài tập giảm đau đầu gối

Khi các mô quanh khớp gối đã dần hồi phục, bạn có thể bắt đầu thực hiện những bài tập chuyên biệt cho đầu gối. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi giúp bảo vệ và ổn định khớp gối, từ đó giảm nguy cơ đau nhức tái phát. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia xương khớp hoặc kỹ thuật viên.

Đau gối do chạy bộ là tình trạng rất nhiều người gặp phải, từ người mới bắt đầu đến người chạy lâu năm. Nhưng chạy bộ có thật sự làm hỏng khớp gối, hay nguyên nhân nằm ở cách chạy, giày chạy, cơ yếu và tăng tải quá nhanh? Trong video này, Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy sẽ giúp bạn hiểu rõ 7 sai lầm phổ biến khiến đau gối khi chạy bộ, cách phân biệt đau gối do quá tải với dấu hiệu cần đi khám sớm, đồng thời hướng dẫn các nguyên tắc bảo vệ khớp gối để vẫn có thể tiếp tục vận động an toàn.

5. Chạy bộ bị đau đầu gối khi nào cần đi khám?

Bạn nên đến bác sĩ thăm khám nếu xuất hiện một hoặc nhiều dấu hiệu như cơn đau đầu gối không giảm sau vài tuần, đau đầu gối kèm theo biến dạng khớp, khó đi lại,… Cụ thể:

• Cơn đau không thuyên giảm sau vài tuần dù đã nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép hoặc dùng thuốc giảm đau.
• Đau đầu gối kèm biến dạng khớp, khó đi lại hoặc hạn chế vận động rõ rệt.
• Nghe thấy tiếng “rắc” tại khớp gối khi cơn đau bắt đầu hoặc khi vận động.
• Đầu gối sưng, đỏ hoặc nóng quanh khớp.
• Đau đầu gối dữ dội kèm theo sốt.

Đau gối khi chạy bộ không phải là vấn đề hiếm gặp, nhưng phần lớn có thể phòng tránh nếu tập luyện đúng cách. Việc chú ý đến kỹ thuật chạy, cường độ tập luyện và chăm sóc khớp gối sẽ giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ lâu dài mà không lo tổn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời để bảo vệ khớp gối – nền tảng cho mọi hoạt động vận động của bạn.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!