ĂN RAU như thế nào để không hại sức khỏe?

Có thể bạn đã biết, rau cung cấp nhiều dưỡng chất cho sức khỏe và tăng đề kháng. Trong rau xanh chứa nhiều vitamin A, C, K, các flavonoid. Ăn rau là biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường. Nhưng bạn có biết là rau chỉ bổ dưỡng khi ăn ngay sau khi chế biến. Rau xào, luộc tốt nhất nên ăn trong 2 giờ sau nấu... Vậy ĂN RAU như thế nào để không hại sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu thêm thông tin qua bài viết này.

1. Rau mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Để biết được ăn nhiều rau có tốt không, chúng ta cũng cần biết đến những tác dụng tốt mà các loại rau, củ quả đem đến cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng có trong đa số các loại rau là chất xơ, vitamin và chất khoáng. Một số loại rau xanh còn có thể bổ sung thêm protein cho cơ thể. Rau mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

1.1. Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn

Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Ăn rau nhiều có tốt không? Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.

Tương tự, một nghiên cứu thực hiện kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375–500 gam trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn.

Xem thêm: KHOAI MỠ - Tốt cho tim mạch và hệ xương khớp của bạn

1.2. Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2.

Rau cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là có thể làm giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác.

Xem thêm: Thời điểm tập luyện tốt nhất cho người bị tiểu đường

1.3. Ăn rau có tác dụng giảm cân

Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn .

Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Xem thêm: Gợi ý cho bạn những thực phẩm giúp no lâu - giảm cân hiệu quả

Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.

Tuy nhiên, một đánh giá trong năm nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc bổ sung trái cây và rau quả với việc giảm cân. Hơn nữa, các loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu và khoai tây... có xu hướng liên quan đến việc tăng cân hơn là giảm cân.

1.4. Ăn rau có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do giải thích cho điều này.

Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày dường như mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều mang tính chất quan sát, do đó khó có thể đưa ra kết luận chính xác về vai trò của rau trong việc phòng chống các bệnh ung thư.

Xem thêm: Giá đỗ - Loại hạt "mọc mầm" giúp hạ đường huyết và ngăn ngừa ung thư hiệu quả

2. ĂN RAU như thế nào để không hại sức khỏe?

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe mà rau xanh mang lại thì việc ăn quá nhiều rau hoặc thực hiện chế độ ăn toàn rau, không ăn thịt, cá, thực phẩm bổ sung đạm, chất đường bột, chất béo,… có thể là tác nhân gây hại đến sức khỏe. Điều này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Những người có chế độ ăn toàn rau nghiêm ngặt có nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa cao hơn, mức độ mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể cũng trở nên nghiêm trọng hơn.

Lưu ý quan trọng, rau chỉ bổ dưỡng khi ăn ngay sau khi chế biến. Rau xào, luộc tốt nhất nên ăn trong 2 giờ sau nấu. Việc bạn để rau xào, luộc qua đêm dù bảo quản trong tủ lạnh vô tình gây độc cho cơ thể.

Rau xanh chứa một hàm lượng nitrat nhất định. Các loại rau như súp lơ, rau cải, cà rốt, cần tây, cải xoăn có hàm lượng nitrat cao hơn. Khi để rau xào, luộc qua đêm, nitrat có thể chuyển đổi thành nitrite. Chất này không độc hại nhưng hàm lượng cao lại biến đổi thành nitrosamine. Đây là tiền chất có nguy cơ gây ung thư.

3. Nên ăn rau như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Rau có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc sử dụng rau sao cho lành mạnh nhất. Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục như vậy trong quá trình bảo quản.

Hầu hết các loại rau tươi trong siêu thị đều được hái trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển. Trong khi đó, rau đông lạnh thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng có thể mất từ 10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình mà chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.

Tóm lại, các nghiên cứu cũng chỉ ra được rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Khi nhắc đến rau quả đóng hộp, thì quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng muối hoặc đường xuất hiện trong rau đóng hộp cao hơn rau tươi. Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học có liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

Nước ép rau củ đã trở thành thức ăn phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép rau quả có thể loại bỏ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, điều rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các hợp chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất đi trong quá trình ép trái cây.

Vậy để việc ăn rau tốt cho sức khỏe cần lưu ý những điều sau:

Ngoài việc không ăn quá nhiều rau củ, chỉ nên ăn một lượng vừa phải thì bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để bổ sung cho cơ thể nhiều loại vitamin, dưỡng chất.
Bạn nên ăn nhiều rau quả tươi, hạn chế ăn rau củ đóng hộp.
Phần đa các loại các dưỡng chất được phân bố trong lá, thân và cành của rau. Vì vậy, bạn hãy ăn tất cả các phần của nó. Không nên chỉ ăn lá mà bỏ cành, thân của rau đi.
Có nhiều cách chế biến rau củ nhưng bạn nên hấp, xào hoặc ăn sống bông cải xanh, luộc/nấu với cà rốt, còn nếu muốn giữ lại nhiều vitamin C trong rau củ thì bạn nên chọn cách nướng.
Khi chế biến rau nếu có nước súp chảy ra, bạn nên ăn cả nước này vì trong quá trình chế biến, lượng dưỡng chất có trong rau sẽ chuyển vào trong nước, nếu chỉ ăn rau mà bỏ nước, bạn sẽ bỏ qua một lượng lớn dưỡng chất đấy.