Chấn thương trong khi chơi thể thao là điều có thể xảy ra với bất kỳ ai, kể cả vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư. Tùy vào mức độ va đập khi vận động, các chấn thương có thể xuất hiện với các triệu chứng khác nhau, tuy nhiên đều gây đau đớn và khó chịu, nếu nghiêm trọng có thể làm suy giảm khả năng vận động của bệnh nhân. Ở bài viết này Trung tâm y học thể thao Starsmec xin chia sẻ với quý độc giả 4 điều cơ bản dể phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao.

1. Khởi động và thư giãn:

Chúng ta lưu ý phải luôn luôn khởi động kỹ càng trước khi tập – cách phòng tránh chấn thương đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. 

Dù chỉ tập ở mức độ nhẹ thì khởi động vẫn luôn là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Bởi khi khởi động, tim sẽ bắt đầu đập nhanh dần, cơ bắp sẽ được bổ sung oxy từ từ để khi máu đến các cơ, gân và dây chằng, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn, tránh việc phải hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình luyện tập. Theo đó, với mỗi động tác bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 giây, gồm những động tác tiêu biểu như xoay cổ, tay, vai; chạy bộ tại chỗ; nâng cao đùi và gót chạm mông,…

Khởi động trong khoảng 5 - 10 phút trước khi tập luyện làm ấm cơ thể giúp tăng lượng mỡ được đốt, tăng nhịp tim và hô hấp và tăng lượng dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não có tác dụng lớn trong việc phòng tránh chấn thương.

Việc bắt cơ thể hoạt động quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi, thiếu ngủ, mỏi cơ cũng làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Bởi trong lúc hoạt động thể chất, các cơ sẽ bị giảm lượng glycogen và nếu không được tạm ngừng để tái nạp sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy để lượng glycogen được nạp đầy, bạn cần nghỉ ngơi xen kẽ 1 – 2 ngày/tuần.

Tập luyện nhưng bạn nhớ phải kết hợp với nghỉ ngơi, thư giãn cho cơ thể. Việc thư giãn sau khi vận động giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường, thư giãn cơ bắp, tránh đau nhức về sau.

2. Không gò ép bản thân:

Thông thường, mọi người tự tạo ra những thách thức cho bản thân, tuy nhiên bạn không nên gò ép bản thân vào một chu trình tập luyện nghiêm khắc ngay từ đầu mà hãy để cơ thể có thời gian làm quen và hồi phục.

Bạn lưu ý lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp, không nên đốt cháy giai đoạn. Không có bài tập thể dục nào là tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp với bản thân mỗi người mới mang lại hiệu quả tối đa. Vì vậy, khi tập thể dục, hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Chẳng hạn, nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên chọn những loại hình thể dục cường độ thấp, ít nguy cơ chấn thương như đi bơi, đạp xe, đánh cầu lông,…

Bạn nên tập luyện đa dạng các bài tập để cân bằng cơ thể. Đừng chỉ tập trung tác động vào một vùng cơ bắp nhất định bởi điều này sẽ khiến phần cơ đó hoạt động quá mức và tăng nguy cơ chấn thương hoặc viêm gân. Theo đó, bạn nên kết hợp các bài tập tác động đa dạng cơ, chẳng hạn ngày đầu tiên chạy bộ để tác động cơ chân, ngày 2 gập bụng, ngày 3 nâng tạ. Sự tác động đồng đều ngoài việc giúp vóc dáng cân đối

Nếu có điều kiện thì bạn nên luyện tập với huấn luyện viên. Với những bộ môn khó, cần kỹ năng cao (như các vận động viên thi đấu, hoặc các bài tập trong phòng gym như đu xà, nâng tạ,…), để phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn cần có huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ tùy vào thể trạng của bạn từ đó thiết kế một chương trình vận động hiệu quả và an toàn nhất.

Điều này rất quan trọng, bạn lưu ý phải luôn tuân thủ các nguyên tắc thể thao để phòng tránh chấn thương khi tập luyện. Mỗi môn thể dục, thể thao đều có những nguyên tắc khác nhau. Ví dụ, cầu thủ bóng chuyền phải biết các nguyên tắc như chuyền bóng, đập bóng, chắn bóng,… sao cho không gây chấn thương hay đau nhức tay. Vì vậy, nắm rõ và tuyệt đối tuân thủ các quy tắc cũng là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả.

3. Nạp năng lượng cho cơ thể:

Bạn nhớ hãy luôn bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh tập luyện và nghỉ ngơi thì bạn cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Theo đó, bạn không nên ăn quá nhiều trong một lần mà nên chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn nhẹ cách nhau 2 – 3 giờ. Đặc biệt sau khi tập thể dục, bạn có thể lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và giàu protein lành mạnh để không làm ảnh hưởng sức khỏe.

Đặc biệt, bạn nhớ uống đủ nước là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả. Nước giúp lưu lượng máu lưu thông tốt và trơn tru hơn, từ đó tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ thể không quá mệt mỏi hay thiếu máu trong quá trình luyện tập. Theo đó, để cơ thể đủ nước và hoạt động hiệu quả, bạn nên uống nước theo cơ chế sau: Đầu tiên, bạn nên uống khoảng 500 – 600ml nước trước khi bắt đầu tập từ 2 – 3 giờ và khi chỉ còn 20 – 30 phút, bạn uống thêm 240ml. Trong lúc tập, cứ cách 10 – 20 phút uống 240ml. Cuối cùng, sau khi vận động xong, bạn sẽ đều đặn uống 240ml nước cách nhau 30 phút.

4. Chọn trang phục phù hợp

Bạn hãy ưu tiên trang phục khiến bạn thoải mái và phù hợp với bộ môn tập luyện. Mỗi bộ môn tập luyện khác nhau sẽ có các trang phục phù hợp giúp ngăn tình trạng mất nước hoặc tăng thanh nhiệt. Ví dụ, bộ môn bơi lội cần quần áo bơi bó sát, nhưng bóng rổ lại cần đồ rộng, thoải mái để có sức bật,… Tuy nhiên thực tế, trừ những môn thể thao yêu cầu trang phục riêng (như múa ballet, bơi lội, đấu vật,…) thì bạn