Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, được mệnh danh là “nguồn protein vàng” trong chế độ ăn hàng ngày. Chúng cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu, vitamin D, B12, choline và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, “cái gì nhiều quá cũng không tốt”, việc ăn quá nhiều trứng mỗi ngày có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà nhiều người không ngờ tới.

Vậy ăn nhiều trứng có tốt không, cụ thể cơ thể sẽ phản ứng thế nào khi tiêu thụ quá mức? Hãy cùng Starsmec tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Giá trị dinh dưỡng của trứng

Thành phần dinh dưỡng có trong 1 quả trứng gà với 100g ăn được có:

• Năng lượng: 166kcal;
• Protein: 14,8g;
• Chất béo: 11,6g;
• Glucid: 0,5g;
• Chất xơ: 0g;
• Folate: 47mcg;
• Vitamin B12: 1,29 mcg;
• Vitamin A: 700mcg;
• Vitamin D: 0,88mcg;
• Vitamin K: 0,3mcg;
• Canxi: 55mg;
• Sắt: 2,7mg;
• Kali: 176mg;
• Kẽm: 0,9mg;
• Magie: 11mg…

Trứng gà có giá trị dinh dưỡng cao. Trứng có chứa đủ các chất protein, glucid, lipid, vitamin, khoáng chất, các loại men và hormone. Đồng thời, thành phần dinh dưỡng của trứng khá cân đối.

Trứng chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nguồn protein có giá trị sinh học cao nhất, dễ hấp thu và tiêu hóa hơn cả thịt, cá hoặc sữa.

Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol cao trong lòng đỏ là yếu tố khiến nhiều người lo ngại khi ăn quá nhiều trứng.

Xem thêm: 3 thời điểm “vàng” trong ngày nên ăn trứng để tốt cho sức khỏe

2. Ăn trứng có lợi ích gì?

2.1. Tăng lượng cholesterol HDL

Theo các nghiên cứu cho biết, những người có lượng cholesterol HDL cao thường có nguy cơ thấp mắc phải các bệnh lý tim mạch, đột quỵ cũng như các vấn đề sức khoẻ khác. Theo đó, ăn trứng được xem là một cách để tăng lượng HDL trong cơ thể. Việc ăn 2 quả trứng/ngày trong 6 tuần sẽ giúp tăng mức HDL lên tới 10%.

2.2. Chứa Choline

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể mà hầu hết mọi người đều không thể nhận đủ từ các bữa ăn hàng ngày. Choline được dùng để giúp màng tế bào phát triển, tạo ra các phân tử truyền tín hiệu trong não bộ và nhiều chức năng khác. Tình trạng thiếu Choline sẽ gây ra nhiều triệu chứng nghiêm trọng, nhưng rất hiếm gặp.

Trứng có nguồn Choline rất phong phú, chiếm hơn 100mg. Do đó, thêm trứng vào khẩu phần ăn uống hàng ngày sẽ cung cấp đủ hàm lượng Choline theo khuyến cáo.

2.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

LDL là một loại cholesterol xấu. Khi lượng LDL tăng cao sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc xác định rõ nguyên nhân gây bệnh của cholesterol cần dựa vào các tiểu loại LDL và kích thước của chúng (hạt LDL nhỏ và dày đặc hoặc LDL lớn).

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, người chủ yếu có hạt LDL nhỏ và dày đặc sẽ có nguy cơ bị bệnh tim mạch cao hơn so với người có hạt LDL lớn. Ăn trứng có xu hướng làm tăng nhẹ LDL ở một số người, tuy nhiên các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, có sự chuyển đổi LDL nhỏ dày đặc sang hạt LDL. Từ đó cho thấy sự cải thiện rất lớn trong việc ăn trứng dường như sẽ thay đổi mô hình các hạt LDL và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Xem thêm: QUẢ BÒN BON giúp giảm nguy cơ mắc bệnh TIM MẠCH, cải thiện HỆ TIÊU HÓA

2.4. Chứa chất chống oxy hóa có lợi cho sức khoẻ của mắt

Lutein và Zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại quá trình lão hoá của mắt. các nghiên cứu cho thấy, việc cung cấp đủ lượng chất này sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ thoái hoá điểm vàng và thoái hoá điểm vàng.

Trong khi đó, lòng đỏ trứng có chứa hàm lượng lớn chất Lutein và Zeaxanthin. Do đó, theo nghiên cứu, chỉ cần ăn ⅓ lòng đỏ trứng gà mỗi ngày trong khoảng 4,5 tuần có thể giúp tăng nồng độ Zeaxanthin trong máu từ 114 - 142% và Lutein là từ 28 - 50%. Ngoài ra, trứng cũng là thực phẩm giàu vitamin A, rất tốt cho thị lực.

2.5. Omega-3

Thành phần dinh dưỡng omega-3 có trong trứng gà, có tác dụng là giảm nồng độ triglyceride trong máu. Triglyceride là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo nghiên cứu, chỉ cần tiêu thụ 5 quả trứng gà mỗi tuần trong 3 tuần liên tiếp sẽ giúp giảm từ 16 - 18% triglyceride.

2.6. Chứa protein chất lượng cao với đầy đủ các axit amin cần thiết

Protein là một chất có vai trò chính trong quá trình tạo hình cơ thể. Chất này được sử dụng để tạo ra tất cả các phân tử, mô cho cấu trúc và chức năng của cơ thể. Đồng thời, việc bổ sung đủ lượng protein theo đúng nhu cầu của cơ thể có thể giúp giảm cân, tăng cơ, hạ huyết và tốt cho sức khỏe của xương…

Trứng là một thực phẩm tuyệt vời cung cấp nguồn protein cùng với tất cả các axit amin thiết yếu theo một tỷ lệ thích hợp. Do đó, việc ăn trứng theo khuyến cáo sẽ rất tốt cho sức khỏe.

3. Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều trứng?

3.1. Tăng cholesterol trong máu

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng một quả trứng mỗi ngày dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn cho thấy, việc ăn một quả trứng mỗi ngày thậm chí còn giảm khả năng phát triển bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc ăn ba hoặc bốn quả trứng mỗi sáng có thể là một câu chuyện khác.

Một nghiên cứu năm 2019 đã liên kết việc ăn hơn 300 miligam cholesterol mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 17% và nguy cơ tử vong cao hơn 18%.

Một phân tích tổng hợp lớn năm 2022, được công bố trên tạp chí Circulation kết luận việc tiêu thụ trứng hàng ngày và tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn càng lớn thì càng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong cao hơn.

Thực tế, vấn đề thường không nằm ở trứng mà là ở cách ăn. Việc ăn trứng kết hợp với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt xông khói, xúc xích và bơ sẽ là nguyên nhân chính gây tăng cholesterol xấu, chứ không phải bản thân quả trứng.

Để đảm bảo an toàn, người bệnh tim mạch hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về số lượng trứng tối đa nên tiêu thụ hàng tuần.

Một quả trứng đã chứa gần 200mg cholesterol, trong khi khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 300mg cholesterol mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Việc ăn 3–4 quả trứng mỗi ngày trong thời gian dài có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), gây xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Đặc biệt, những người có bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc tiểu đường type 2 nên giới hạn lượng trứng nạp vào chỉ 2–3 quả/tuần.

3.2. Gây quá tải protein và ảnh hưởng gan, thận

Trứng giàu protein, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, gan và thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý lượng protein dư thừa.
Khi đó, các sản phẩm chuyển hóa như ure, creatinine tích tụ, dễ dẫn đến mệt mỏi, nóng trong người, hoặc thậm chí suy giảm chức năng thận ở người có bệnh nền.

Với người bình thường, 2 quả trứng/ngày là mức an toàn, còn người có vấn đề về gan thận chỉ nên ăn 2–3 quả/tuần.

3.3. Dễ tăng cân nếu ăn sai cách

Bản thân trứng không gây béo, nhưng khi chiên, rán hoặc kết hợp với nhiều dầu mỡ, lượng calo tăng vọt.
Ví dụ:

• 1 quả trứng luộc chỉ khoảng 70 kcal

• 1 quả trứng chiên có thể lên đến 120–150 kcal

Ăn nhiều trứng rán, trứng ốp la thường xuyên có thể khiến calo dư thừa, dẫn đến tăng cân hoặc béo bụng.

Xem thêm: THỨC KHUYA - Nguyên nhân hàng đầu gây béo phì - Bạn đã biết?

3.4. Gây dị ứng và nổi mụn

Một số người có cơ địa nhạy cảm với protein trong trứng, đặc biệt là trẻ nhỏ, có thể gặp phản ứng dị ứng, nổi mẩn, ngứa hoặc tiêu chảy.
Ngoài ra, việc ăn quá nhiều trứng chiên, trứng ốp la (nhiều dầu) dễ tăng bã nhờn và gây mụn ở người có làn da dầu.

Dị ứng trứng có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, bao gồm cả sốc phản vệ nguy hiểm đến tính mạng.

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như nổi mề đay, sưng tấy, phát ban, bệnh chàm, các vấn đề về đường tiêu hóa, khó thở, chảy nước mũi, mắt đỏ hoặc chảy nước mắt, nghẹt mũi, chóng mặt hoặc tức ngực sau khi ăn trứng, cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế ngay lập tức. Tuyệt đối tránh ăn trứng nếu đã từng bị dị ứng sau khi ăn trứng.

3.5. Tăng nguy cơ sỏi mật

Trứng chứa lượng cholesterol cao, và nếu ăn thường xuyên với số lượng lớn, có thể làm tăng cholesterol trong dịch mật, dẫn đến hình thành sỏi mật.
Những người từng bị sỏi mật, rối loạn mỡ máu hoặc béo phì nên hạn chế ăn quá 3 quả/tuần.

3.6. Ảnh hưởng hệ tiêu hóa

Mặc dù trứng được biết đến là thực phẩm dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người nhưng ăn quá nhiều có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ quá nhiều trứng có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày ở một số người. Một số người còn gặp phải tình trạng khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng.

Những người bị không dung nạp trứng có thể gặp nhiều vấn đề về đường tiêu hóa hơn. Hoặc cũng có thể gặp các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như tiêu chảy. Ngoài ra, ăn trứng cùng với các thực phẩm nhiều chất béo khác có thể gây ra táo bón, vì vậy hạn chế lượng ăn vào sẽ tốt hơn.

Để tránh các vấn đề này, hãy đảm bảo rằng luôn kết hợp trứng với một lượng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn.

3.7. Làm mất cân bằng dinh dưỡng

Trứng giàu dinh dưỡng nhưng không cung cấp đủ chất xơ, vitamin C, hay carbohydrate phức tạp. Nếu ăn quá nhiều trứng mà bỏ qua rau xanh, ngũ cốc, trái cây sẽ dẫn đến mất cân đối dinh dưỡng, dễ mệt mỏi và táo bón.

3.8. Nguy cơ tăng axit uric và gút

Dù trứng không chứa purin cao như thịt đỏ, nhưng nếu ăn quá nhiều trứng cùng các thực phẩm giàu đạm khác, nồng độ axit uric trong máu tăng, khiến bệnh gút trở nên trầm trọng hơn.

4. Vậy nên ăn bao nhiêu trứng là hợp lý?

Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động, lượng trứng nên ăn mỗi tuần có thể khác nhau:

Đối tượng	Lượng trứng khuyến nghị
Trẻ em 1–3 tuổi	3–4 quả/tuần
Trẻ em 4–6 tuổi	4–5 quả/tuần
Người trưởng thành khỏe mạnh	5–7 quả/tuần
Người cao tuổi, mỡ máu cao	2–3 quả/tuần
Người tập thể hình, vận động viên	1–2 quả/ngày (ưu tiên lòng trắng)

Gợi ý: Nên ăn trứng luộc hoặc hấp để giữ trọn dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ.

5. Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe

5.1. Ăn trứng vào thời điểm hợp lý

• Bữa sáng: Trứng giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân và cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới.
• Không nên ăn vào tối muộn: vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

5.2. Kết hợp với thực phẩm khác

• Ăn trứng cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây để cân bằng dinh dưỡng.
• Tránh kết hợp với đường, sữa đậu nành, trà vì có thể giảm hấp thu protein.

5.3. Cách chế biến

• Luộc chín tới (7–8 phút) là cách chế biến tốt nhất.
• Hạn chế chiên hoặc rán nhiều dầu.
• Không nên ăn trứng sống, vì nguy cơ nhiễm khuẩn và khó hấp thu dinh dưỡng.

6. Ai không nên ăn nhiều trứng?

Một số nhóm người cần hạn chế hoặc điều chỉnh lượng trứng:

• Người bị mỡ máu cao, bệnh tim mạch
• Người bị tiểu đường type 2
• Người sỏi mật, gan nhiễm mỡ, bệnh thận
• Người đang bị mụn nặng hoặc dị ứng thực phẩm

7. Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều trứng

Nếu thấy cơ thể xuất hiện các dấu hiệu sau, có thể bạn đã ăn trứng vượt ngưỡng an toàn:

• Hơi thở có mùi khó chịu
• Da nổi mụn, ngứa hoặc nóng trong
• Đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi
• Mệt mỏi, tăng cholesterol máu
• Thường xuyên đau tức vùng gan hoặc sỏi mật tái phát

Khi đó, nên giảm lượng trứng tiêu thụ và tăng cường rau xanh, nước, hoa quả để hỗ trợ thanh lọc cơ thể.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ khi được ăn với liều lượng hợp lý và chế biến đúng cách.
Việc ăn quá nhiều trứng có thể gây tăng cholesterol, quá tải gan thận, dị ứng, mụn và rối loạn tiêu hóa.
Do đó, hãy duy trì 1 quả/ngày hoặc 5–7 quả/tuần, ưu tiên trứng luộc, ăn vào buổi sáng, kết hợp với rau xanh và trái cây tươi để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Một chế độ ăn cân bằng, hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ trứng mà vẫn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!