Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tinh thần và thể chất. Thức khuya không chỉ ảnh hưởng có hại cho sức khỏe mà còn là nguyên nhân khiến cân nặng chúng ta tăng nhanh dẫn đến béo phì. Vậy tại sao thức khuya lại gây béo phì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm thông tin qua bài viết này nhé.

1. Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tinh thần và thể chất như thế nào?

1.1. Ngủ đủ giấc tăng cường khả năng miễn dịch hệ thống miễn dịch

Nếu bạn dường như bị cảm lạnh và cúm đang diễn ra, thì giờ đi ngủ của bạn có thể là nguyên nhân. Thiếu ngủ kéo dài có thể phá vỡ hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy bạn ít có khả năng chống lại các loại bọ.

Xem thêm: Rau ngót - Thực phẩm tuyệt vời giúp TĂNG MIỄN DỊCH - GIẢM VIÊM hiệu quả

1.2. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn thon gọn hơn

Ngủ ít hơn có thể có nghĩa là bạn tăng cân! Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có nguy cơ bị béo phì cao hơn những người ngủ đủ 7 giờ.

Nguyên nhân được cho là do những người thiếu ngủ đã giảm mức độ leptin (hóa chất khiến bạn cảm thấy no) và tăng mức độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói).

1.3. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sức khỏe tinh thần

Cho rằng một đêm mất ngủ duy nhất có thể khiến bạn cáu kỉnh và ủ rũ vào ngày hôm sau, không có gì ngạc nhiên khi tình trạng nợ ngủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng lâu dài như trầm cảm lâm sàng và rối loạn lo âu tổng quát ở người lớn.

Khi những người bị lo âu hoặc trầm cảm được khảo sát để tính toán thói quen ngủ của họ, hóa ra hầu hết họ đều ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

1.4. Ngủ đủ giấc ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người thường ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

Có vẻ như việc bỏ lỡ giấc ngủ sâu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 do thay đổi cách cơ thể xử lý glucose, chất mà cơ thể sử dụng để làm năng lượng.

Xem thêm: Thời điểm tập luyện tốt nhất cho người bị tiểu đường

1.5. Ngủ đủ giấc làm tăng ham muốn tình dục

Nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ ngủ không đủ giấc sẽ bị mất ham muốn tình dục (giảm ham muốn tình dục) và ít hứng thú với tình dục.

Nam giới bị chứng ngưng thở khi ngủ - một chứng rối loạn trong đó khó thở dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn - cũng có xu hướng giảm mức testosterone, có thể làm giảm ham muốn tình dục.

1.6. Ngủ đủ giấc ngăn ngừa bệnh tim

Tình trạng thiếu ngủ kéo dài dường như có liên quan đến việc tăng nhịp tim, tăng huyết áp và mức độ cao hơn của một số hóa chất liên quan đến chứng viêm, có thể gây căng thẳng thêm cho tim của bạn.

Xem thêm: Lưu ý 3 THÓI QUEN khi ngủ có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn

1.7. Ngủ đủ làm tăng khả năng sinh sản

Khó thụ thai được cho là một trong những ảnh hưởng của chứng thiếu ngủ ở cả nam và nữ. Rõ ràng, việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể gây vô sinh do làm giảm sự tiết hormone sinh sản.

2. THỨC KHUYA - Nguyên nhân hàng đầu gây béo phì - Bạn đã biết?

Nhiều nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra rằng không ngủ đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi đêm sẽ tăng nguy cơ bị béo phì ở người trưởng thành. Dưới đây là hiểu những nguyên nhân khiến thức khuya gây béo phì.

2.1. Hormone căng thẳng gây béo phì

Thói quen ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp bạn ngăn ngừa béo phì và thừa cân mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, trầm cảm, đột quỵ, và các rối loạn mãn tính khác. Lúc bạn ngủ, cũng là lúc cơ thể của bạn sẽ được sửa chữa và phục hồi lại sức khỏe. Nếu tình trạng ngủ không đủ giấc thường xuyên xảy ra thì các yếu tố gây viêm và các hormone căng thẳng sẽ được giải phóng để phản ứng lại tình trạng căng thẳng mãn tính.

Hormone cortisol là một trong số các hormone căng thẳng được giải phóng ra trong quá trình này. Glucose (đường) được giải phóng vào máu nhờ cortisol để nuôi dưỡng não và hỗ trợ cho bộ não hoạt động tốt hơn. Nhưng cần phải nói đến tác dụng phụ của cortisol đó là nó có thể khiến cân nặng của bạn tăng lên và về lâu dài sẽ gây ra béo phì.

Tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn tiết nhiều cortisol và kích thích cảm giác thèm ăn đáng kể. Đây cũng là lý do khiến nhiều người lựa chọn cách giải tỏa căng thẳng bằng việc ăn nhiều hơn bình thường và dễ dàng gây tăng cân.

2.2 Thức khuya làm tăng cảm giác thèm ăn

Điều này đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh. Nhất là đối với những người đang có ý định hay đang cố gắng để giảm cân thì việc ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ tăng cơ hội thành công cao hơn nhiều. Còn đối với trẻ em tùy vào từng độ tuổi khác nhau thì nhu cầu cần phải ngủ sẽ nhiều hơn dao động trong khoảng thời gian 10 giờ hoặc hơn 10 giờ mỗi đêm.

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phát sinh cảm giác thèm ăn, và sự lựa chọn thời điểm đó thông thường sẽ là các món ăn nhanh, món ăn giàu chất béo và carbohydrate. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung sẽ càng khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn khiến vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Nếu bạn thường xuyên thức khuya và có thói quen ăn trước khi ngủ thì bạn càng có xu hướng thức khuya và ăn vặt do quen giấc nên càng làm tăng nguy cơ bị béo phì.

Xem thêm: 3 Tác hại của việc ĂN KHUYA đối với sức khỏe bạn

2.3. Thức khuya làm thay đổi thói quen ăn uống theo hướng tiêu cực

Thói quen ăn uống có thay đổi ở người ngủ ít như ăn uống không điều độ, ăn vặt, ăn ít rau, thích ăn thức ăn nhiều gia vị và hay ăn ngoài,… Những thói quen này sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu calo cần thiết và dẫn đến tăng cân.

Xem thêm: Từ bỏ ngay 3 THÓI QUEN ĂN UỐNG dưới đây để tránh có hại cho dạ dày

2.4. Thức khuya làm gia tăng tình trạng viêm

Ngoài cortisol, mất ngủ, đặc biệt là khi giấc ngủ bị xáo trộn, có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu viêm và làm tăng các dấu hiệu viêm không mong muốn, như interleukin-6 và C – reactive protein.

Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính góp phần phát triển của nhiều tình trạng mạn tính như béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, Alzheimer, trầm cảm và tiểu đường type 2.

3. Mỗi người cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày là đủ?

Thời lượng giấc ngủ mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, đặc biệt độ tuổi. Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, đây là hướng dẫn chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Nhóm tuổi và thời gian ngủ khuyến cáo:

• Từ 4 – 12 tháng cần ngủ 12 – 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.

• Từ 1 – 2 tuổi 11 cần ngủ 14 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.

• Từ 3 – 5 tuổi ngủ 10 – 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.

• Từ 6 – 12 tuổi cần ngủ 9 – 12 giờ mỗi ngày.

• Từ 13 – 18 ngủ tuổi 8 – 10 giờ mỗi ngày.

• Người lớn ngủ 7 – 9 giờ mỗi ngày.

Ngoài tuổi tác, các yếu tố khác sẽ tác động đến thời gian bạn cần ngủ. Ví dụ:

• Chất lượng giấc ngủ. Nếu giấc ngủ thường xuyên gián đoạn, bạn sẽ không có được giấc ngủ chất lượng. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng giờ ngủ.

• Nếu bạn thiếu ngủ trước đó, số lượng giờ ngủ bạn bổ sung theo kiểu vay- trả.

• Thay đổi nồng độ hormone và sự khó chịu về thể chất sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém trong thai kỳ.

• Người lớn tuổi cần số giờ ngủ tương đương với người trẻ tuổi. Tuy nhiên, khi cơ thể già đi, kiểu ngủ có thể thay đổi. Người lớn tuổi có xu hướng ngủ nông hơn, bắt đầu ngủ lâu hơn và ngủ trong thời gian ngắn hơn so với người trẻ tuổi. Người lớn tuổi cũng có xu hướng thức dậy nhiều lần trong đêm.

• Với trẻ em cần ngủ đủ thời gian theo khuyến cáo sẽ có sức khỏe tốt hơn, bao gồm cải thiện khả năng chú ý, hành vi, học tập, trí nhớ, khả năng kiểm soát cảm xúc, chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần và thể chất.

• Người lớn, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm thường xuyên có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém bao gồm tăng cân, chỉ số khối cơ thể BMI tăng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm.

4. Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, hạn chế tình trạng bị béo phì do thức khuya?

Thói quen là thứ chúng ta có thể thay đổi được nếu như quyết tâm thực hiện đến cùng. Vậy nên thức khuya cũng có thể cải thiện được nếu như mọi người áp dụng qua các phương pháp được liệt kê sau đây.

4.1. Ngủ sớm và dậy sớm

Tuy nghe khá khó khăn nhưng khi hình thành được thói quen ngủ sớm và dậy sớm sẽ giúp cơ thể của bạn sản sinh nhiều hormone hạnh phúc và tăng cao sức đề kháng của cơ thể.

Ngủ trước 11 giờ được xem là thời gian lý tưởng nhất để bạn hạn chế nguy cơ béo phì và ức chế quá trình lão hóa da cực tốt. Đồng thời việc dậy sớm vào hôm sau sẽ giúp bạn có thêm nhiều thời gian để thực hiện công việc, rèn luyện thể chất và xây dựng lại tinh thần của bản thân.

4.2. Loại bỏ thiết bị điện tử trong phòng ngủ

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta sẽ bị gián đoạn nếu trong phòng ngủ có các thiết bị điện tử xung quanh. Cụ thể, khi chuẩn bị đi vào giấc và nghe tiếng thông báo từ điện thoại hoặc máy tính, liệu bạn có ngồi dậy để kiểm tra chúng không?!

Rất nhiều bạn trẻ giữ thói quen thức khuya là để lướt mạng hóng tin tức hoặc xem phim cho đến khi trời hửng sáng. Điều này sẽ khiến cơ thể mất sức vào hôm sau và tăng sự thèm ăn vào giữa khuya.

Vậy nên để tập thói quen ngủ sớm, bạn nên điều chỉnh im lặng các thiết bị điện tử hoặc để chúng khuất tầm nhìn của bạn để có thể vô giấc sâu hơn nhé.

4.3. Hạn chế làm việc khuya

Thói quen làm việc vào buổi tối sẽ dễ khiến tinh thần của bạn trở nên căng thẳng và mất ngủ. Khi thói quen này kéo dài, bạn sẽ dần mắc phải căn bệnh khó ngủ chỉ có ở người lớn tuổi và tăng cân không kiểm soát.

Bạn sắp xếp lại thời gian làm việc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Việc thức khuya làm việc kéo dài không chỉ khiến bản thân tăng cân mà còn dễ mắc phải một số bệnh nguy hiểm khó có thể điều trị.

4.4. Ăn thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon

Bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ ngủ ngon được kiểm định của bộ y tế để có thể ngủ ngon giấc hơn. Hoặc bạn cũng có thể uống một ly sữa ấm trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon.

Xem thêm: Bật mí với bạn 2 LOẠI HẠT giúp NGỦ NGON hơn

4.5. Tạo không gian thoải mái 

Chỗ ngủ thoải mái sẽ giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Chính vì vậy hãy tạo cho bản thân không gian ngủ với đèn dịu nhẹ, máy xông tinh dầu hoặc lọc không khí để tạo sự tươi mát cho căn phòng.

Đặc biệt, khi ngủ trong phòng có máy lạnh bạn không nên điều chỉnh nhiệt độ ở mức quá cao bởi vì sẽ gây hại cho sức khỏe và có thể đánh thức bạn trong đêm do quá lạnh.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Để được tư vấn về những vấn đề sức khỏe của mình, Bạn có thể gọi điện trực tiếp cho Bác sĩ Nguyễn_Trọng_Thuỷ:
  SĐT: 0915.20.95.96
Nếu vì bận mà Bác sĩ chưa nghe được máy, mong Bạn để lại tin nhắn, Bác sĩ Thuỷ sẽ gọi lại ngay khi có thể.
❣️ Thân ái!!!