Nguyên lý cơ bản nhất của chạy bộ là giúp cho các sợi cơ khỏe hơn, sản sinh và phát triển các bó cơ. Nhờ đó, cơ thể có thể  chịu được ở mức độ căng thẳng cao. Nếu là người đam mê chạy bộ thì chắc chắn không thể tránh được những chấn thương, nhưng làm thế nào để hạn chế tối những chấn thương không đáng có? Hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc dưới đây giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ bạn nhé.

1. Những lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ đúng cách

Giúp giảm cân và đốt cháy calo

Hoạt động thể chất giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Thống kê cho thấy chạy bộ 4,8 km có thể giảm được 9,4% lượng mỡ trong cơ thể. 

Mỗi tiếng chạy bộ có thể giúp giảm 250 – 300 calo tùy theo trọng lượng cơ thể của mỗi người, do đó kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, phòng ngừa béo phì.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống tim mạch, tăng cường hoạt động thể chất, cải thiện mức cholesterol ở cả nam và nữ.

Khi chạy tim sẽ đập nhanh hơn, lượng máu bơm đi cũng nhiều hơn, từ đó các cơ quan trong cơ thể được nhận nhiều máu và oxy hơn.

Khả năng hô hấp tốt hơn

Chạy bộ giúp làm tăng dung tích phổi và tăng cường các hoạt động hô hấp. Quá trình chạy làm cơ thể hít thở nhanh hơn, oxy được nạp nhiều hơn vào phổi, dung tích phổi cũng tăng lên. 

Chạy bộ trong bầu không khí trong lành là cách để giúp cơ thể lọc chất thải tốt hơn.

Giúp xương chắc khoẻ hơn

Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống xương khớp, đồng thời ngăn ngừa sự mát xương ở phục nữ sau mãn kinh.

Khia chạy xương tay và chân tham gia mạnh mẽ vào hoạt động, chịu áp lực nhiều hơn, tăng cường mật độ xương cũng như làm tăng mật độ xương, giảm tác động của quá trình thoái hóa do tuổi tác.

Làm săn chắc cơ bắp

Chạy bộ đúng cách giúp làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là khi chạy bộ lên dốc cao cũng như khi sử dụng tính năng nâng cao độ dốc trên máy chạy bộ.

Khi vận động cơ thể tiết ra endorphin – một hóc môn giúp thư thái và sảng khoái hơn.

2. Những chấn thương thương nào thường gặp khi chạy bộ?

Bong gân mắt cá chân

Đây là chấn thương cấp tính thường xảy ra trong khi chạy bộ. Do chuyển động xoay, vặn, hoặc lăn bàn chân, ngoài ra còn do chạy trên bề mặt gồ ghế, tiếp đất không đúng kĩ thuật.

Biểu hiện của bong gân mắt cá trân là cảm giác đau nhẹ ở vùng mắt cá, đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các biểu hiện khác là bầm tím, hạn chế vận động ở vùng mắt cá chân. Trong những trường hợp nghiêm trọng thì dây chằng còn có thể bị rách.

Với trường hợp bong nhẹ các bạn có thể áp dụng chườm đá 15 – 20 phút, 3 – 4 lần trong khoảng 3 ngày. Cũng có thể quấn hoặc băng ép toàn bộ phần mắt cá để làm dịu viêm và rút ngắn thời gian bình phục.

Căng cơ

Căng gân là tình trạng bị rách nhẹ hoặc căng quá mức của một hoặc nhiều cơ ở mặt sau đùi. Người người mới tập chạy thường dễ bị căng cơ hơn vì chưa quen với hình thức vận động này. Nếu chạy nước rút hoặc quá tốc độ thì các runner dễ bị tình trạng căng gân hơn. Ngoài ra là do bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể.

Biểu hiện của căng gân kheo là sự cứng và đau ở dọc mặt sau của đùi, đặt biệt là khi cố gắng kéo căng các cơ, tăng tốc hoặc giảm tốc trong khi chạy.

Đau đầu gối, xương bánh chè

Nguyên nhân chủ yếu là của đau đầu gối, xương bánh chè khi chạy bộ là sự kích thích của sụn ở dưới các xương bánh chè. Khi xương bánh chè không di chuyển trơn tru khiến kích thích các sụn. 

Biểu hiện bệnh lý là các cơ đau ở xung quanh và sau xương bánh chè, thường là ở mép dưới. Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi runner thực hiện chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi lâu.

Viêm gân Achilles

Là tình trạng viêm dải mô nói các cơ bắp chân với xương gót. Đường gân này hấp thụ trọng lượng cơ thể trong mỗi bước đi. Viêm gân Achilles thường xảy ra với những người tăng đột ngột cường độ hoặc thời gian chạy. Do căng thẳng thường xuyên lên gân, càng chạy lâu và nhanh thì càng gây áp lực lên gân. Các nguyên nhân khác là do thừa cân, giày chạy bộ không chuẩn.

Căng thẳng xương chày giữa

Hội chứng căng thẳng xương chày giữa là tình trạng bị viêm các mô ở xung quanh xương ống chân do bị chấn thương. Triệu chứng là các cơ đau ở phía trước của cẳng chân. Cơn đau có thể nhẹ hoặc dữ dội, có những lúc tê nhẹ hoặc ngứa ran dọc theo ống chân khi chạy. Theo thời gian thì diễn tiến thành tình trạng khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nguyên nhân gây tình trạng này là do các thay đổi về khối lượng tập khi cơ thể chưa sẵn sàng để đối phó với các căng thẳng, nhất là khi luyện tập các bài chạy nước rút, hoặc do chạy bộ sai kỹ thuật.
Viêm dây thần kinh đệm 

Dây thần kinh đệm kéo dài từ xương chậu xuống tới đùi. Viêm dây thần kinh đệm chiếm khoảng 12% số ca chấn thương do chạy bộ. Nó biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội ở xung quanh hông hoặc đầu gối, gây cảm giác đau ở chân, nhất là khi chạy xuống dốc hoặc đi cầu thang.

Triệu chứng của viêm gân Achilles là tình trạng đau nhẹ ở bắn chân phần dưới gót chân hoặc ở sau, nhất là khi chạy, khi bước chân ra khỏi giường ngủ. Nó cũng có thể biểu hiện bằng các sưng tấy có thể nhận thấy bằng mắt thường.

Khi xảy ra tình trạng này người chạy nên ngừng bài tập, nghỉ ngơi nhiều ngày. Hàng ngày chườm đá 10 – 15 phút trên vùng bị thương, 2 – 3 lần mỗi ngày. 

Gãy xương

Gãy xương có thể bắt đầu từ một vết nứt nhỏ ở trong xương do áp lực tích lũy lên xương. Đây là hệ quả của việc tập luyện quá mức khiến xương chịu nhiều sức ép hơn bình thường. Ở những người chạy bộ các vùng xương chịu nhiều áp lực như cổ chân, xương chày, xương cẳng chân thường hay bị chấn thương nhất. 

Chấn thương xương chiếm tỉ lệ 6% số ca chấn thương khi chạy bộ. Biểu hiện của nó là các cơn đau xung quanh xương, sưng tấy khiến đứng trên chân cũng có cảm giác khó chịu và đau đớn.

Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do tập luyện quá sức, bị thiếu chất dinh dưỡng, thường xuyên chạy bộ trên các bề mặt cứng. Các chân chạy nữ dễ bị gãy xương hơn do lượng calo hấp thụ không đầy đủ, thiếu hụt dinh dưỡng, lượng estrogen thấp.

Xem thêm: 5 lý do không nên tập luyện quá sức để tránh chấn thương thể thao

3. Ghi nhớ 5 nguyên tắc dưới đây giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Tránh chạm gót chân

Mỗi khi chạy hay bước đi bạn nên tránh chạm gót chân xuống đất trước bởi nếu thường xuyên chạm gót chân xuống trước có thể dẫn đến những chấn thương nẹp ống chân và đ.au khớp. Khi chạy bộ bạn cần cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ nhàng, và nhanh chóng.

Hơi ngả người về phía sau một chút khi chạy xuống dốc.

Khi chạy xuống dốc, bạn nên hơi ngả về phía sau, người từ hông sao cho vuông góc với dốc. Giữ chân của bạn thấp với mặt đất và bước ngắn nhẹ nhàng.

Hướng bàn chân luôn thẳng.

Những người chạy với bàn chân hướng ra hoặc vào trong có nhiều khả năng gặp các vấn đề về mắt cá chân hoặc đầu gối hơn. Bạn hãy cố gắng chạy trên một đường thẳng, sao cho vị trí đặt chân của bạn song song với nhau. Điều này sẽ làm giảm sự xoay hoặc vặn của mắt cá chân và đầu gối của bạn.

Giữ đầu của bạn luôn thẳng.

Cổ của bạn có thể cảm thấy nặng nề và mệt mỏi đặc biệt là cuối thời gian chạy bộ. Vì vậy, để tránh căng cơ cổ bạn cần giữ cho cổ và lưng thẳng.

Tuân thủ nguyên tắc 10%

Khi chạy bộ nếu bạn muốn tăng quãng đường chạy không nên tăng quá 10% một tuần để cơ thể có thể kịp thời thích nghi, tránh gây ra những chấn thương như: Viêm gân Achilles, viêm gân gan bàn chân, hội chứng bánh chè xương đùi, căng cơ,...

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Để được tư vấn về những vấn đề sức khỏe của mình, Bạn có thể gọi điện trực tiếp cho Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ:
  SĐT: 0915.20.95.96
Nếu vì bận mà Bác sĩ chưa nghe được máy, mong Bạn để lại tin nhắn, Bác sĩ Thuỷ sẽ gọi lại ngay khi có thể.
❣️ Thân ái!!!