Dinh dưỡng có nhiệm vụ quan trọng đối với sự phát triển cả về trí não lẫn thể chất của cơ thể. Nếu áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng các chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho mọi hoạt động trong suốt ngày dài. Ở bài viết này chúng ta hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để có một CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CÂN BẰNG?

1. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng cân bằng?

Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất chống oxy hóa,chất xơ và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..

Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ các nguồn :

• Trái cây tươi

• Rau củ quả tươi

• Ngũ cốc

• Các loại đậu

• Quả hạch

• Protein nạc

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn để đi bộ và chạy bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Xem thêm: 9 Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe chúng ta

2. Làm thế nào để có một CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CÂN BẰNG?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và áp dụng các nguyên tắc về cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe và vóc dáng. Việc cân bằng chế độ ăn và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể cần phù hợp với từng độ tuổi và giới tính.

Vậy làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng?

• Cân bằng lượng protein: bao gồm protein từ thực vật và động vật

• Cân bằng 3 nguồn năng lượng được cung cấp bởi chất béo, protein và carbohydrate

• Cân bằng lượng lipid từ mỡ động vật và dầu thực vật

• Cân bằng lượng chất khoáng và vitamin

Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.

Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn cung cấp protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng.

Xem thêm: Mách bạn chế độ dinh dưỡng khoa học cho TRÁI TIM khỏe mạnh

3. Gợi ý cách xây dựng thực đơn để đạt đến chế độ dinh dưỡng cân bằng

3.1. Trái cây và rau quả: “Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”.

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?

• Một phần = 80g

• Một phần trái cây sấy khô = 30g

• Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Tất cả trái cây và rau quả, bao gồm cả các loại tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép trái cây.

• Mỗi loại khô và nước ép chỉ được tính tối đa là 1 trong 5 ngày của bạn.

• Khoai tây không thuộc nhóm này. Chúng được bao gồm trong nhóm carbohydrate giàu tinh bột.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Thêm một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn để tăng thêm vị ngọt.

• Hãy thử ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ buổi sáng, và các loại rau củ như cà rốt, dưa chuột hoặc cần tây như một bữa ăn nhẹ buổi chiều với một ít hummus ít chất béo.

• Thêm cà rốt nạo vào nước sốt mì ống của bạn.

3.2. Khoai tây, bánh mì, gạo và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang và cây

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.

• Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).

• Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ.

• Không thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo

3.3. Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn các phiên bản ít chất béo và đường hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo, sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.

• Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như phô mai cheddar trưởng thành, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.

• Chọn các loại sữa thay thế không đường, bổ sung canxi.

3.4. Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác, và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ, và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt hoặc da trên bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa của chúng ta.

• Nướng, nướng hoặc luộc thịt và cá thay vì chiên và cố gắng tránh cá trong bột, vụn bánh mì hoặc bánh ngọt, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.

• Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Tại sao không dùng trong món cà ri, món hầm hoặc súp.

3.5. Dầu và chất phết

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ. vì chúng có nhiều calo

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).

• Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.

• Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.

3.6. Thực phẩm nên ăn ít thường xuyên và với số lượng nhỏ

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Nếu bạn chọn đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, chúng nên được tiêu thụ với số lượng ít thường xuyên. Phần lớn đang tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường

• Sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô và mật ong, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ và bơ, kem và kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.

• Hãy ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.

• Nếu bạn như đồ uống có ga tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Để được tư vấn về những vấn đề sức khỏe của mình, Bạn có thể gọi điện trực tiếp cho Bác sĩ Nguyễn_Trọng_Thuỷ:
  SĐT: 0915.20.95.96
Nếu vì bận mà Bác sĩ chưa nghe được máy, mong Bạn để lại tin nhắn, Bác sĩ Thuỷ sẽ gọi lại ngay khi có thể.
❣️ Thân ái!!!