Trái tim của chúng ta luôn hoạt động không ngừng nghỉ, vậy làm sao để có một trái tim khỏe mạnh? Mặc dù bạn có thể biết rằng một số loại thực phẩm khi tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên bạn vẫn cảm thấy khó khăn để thay đổi được thói quen ăn uống của mình. Sau đây chúng tôi xin mách bạn chế độ dinh dưỡng khoa học cho TRÁI TIM khỏe mạnh

1. Bệnh lý về tim mạch có nguy hiểm không?

Theo thống kê, bệnh lý tim mạch vô cùng nguy hiểm và là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Nhiều người quan niệm rằng, bệnh này thường gặp ở nhóm người cao tuổi, tuy nhiên trên thực tế, những trường hợp bệnh nhân ở trẻ tuổi và trung niên đang có xu hướng tăng. Như vậy, bất cứ ai cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đây là căn bệnh đang có xu hướng trẻ hóa mà chúng ta không thể chủ quan. 

Tại Việt Nam, mỗi năm có khoảng 200.000 trường hợp tử vong vì bệnh tim mạch. Đây là con số đáng báo động, nó thậm chí còn cao gấp 20 lần số trường hợp tử vong do các bệnh ung thư và cao gấp 10 lần số ca tử vong do tai nạn giao thông. Viện tim mạch Việt Nam cũng đã đưa ra số liệu thống kê vào năm 2015 như sau: Cứ 4 người Việt Nam trưởng thành thì có 1 người tăng huyết áp - Tăng huyết áp chính là nguyên nhân khiến làm tăng nguy cơ tử vong do đột quỵ và những bệnh lý về tim mạch. 

Xem thêm: Lưu ý 3 THÓI QUEN khi ngủ có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn

2. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe tim mạch?

Theo các chuyên gia, tại Việt Nam, chế độ ăn uống không lành mạnh chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh lý tim mạch. Thực tế, chế độ ăn của phần lớn người Việt đều thiếu rất nhiều rau và trái cây so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới WHO. 

Bên cạnh đó, thói quen ăn mặn, ăn quá nhiều muối cũng chính là một yếu tố khiến cho số ca mắc bệnh tim mạch ở nước ta ngày càng gia tăng. Trong khi WHO khuyến cáo chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 5g muối/ ngày thì trung bình một người Việt tiêu thụ một lượng muối gấp đôi con số nói trên. Thói quen ăn nhiều muối còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác và chúng ta nên sớm loại bỏ. 

Chế độ ăn không khoa học, ăn quá nhiều dinh dưỡng kết hợp với thói quen lười vận động chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến béo phì - từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. 

Cũng theo các chuyên gia hàng đầu về tim mạch, những bệnh về tim mạch là bệnh nguy hiểm và có nguy cơ tử vong cao, nhưng lại có thể phòng ngừa hiệu quả bằng một chế độ ăn và sinh hoạt lành mạnh bằng cách ăn nhạt hơn, ăn nhiều rau củ, bỏ thói quen hút thuốc lá, uống bia rượu, đồng thời vận động nhiều hơn. 

3. Mách bạn chế độ dinh dưỡng khoa học cho TRÁI TIM khỏe mạnh

✅ Bổ sung nhiều rau và trái cây vào khẩu phần ăn của mình 

Các loại rau và trái cây nên chọn:

• Rau và trái cây tươi hoặc đã được đông lạnh

• Các loại rau đóng hộp ít natri

• Trái cây đóng hộp được đóng gói trong nước trái cây hoặc nước thông thường

Rau và trái cây được xem là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Những loại thực phẩm này thường chứa ít calo nhưng rất giàu chất xơ. Tương tự như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây có chứa các chất giúp ngăn ngừa hiệu quả bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn cắt giảm được lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như pho mát, thịt và đồ ăn nhanh.

Xem thêm: Ăn BƠ ít nhất 2 LẦN MỖI TUẦN giúp giảm nguy cơ mắc bệnh TIM MẠCH

Bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm rau và trái cây trong chế độ ăn uống bằng nhiều cách khác nhau. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo rằng nên bảo quản rau đã rửa sạch trong tủ lạnh và có thể thái nhỏ rau sẵn để tiện sử dụng khi cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên để sẵn trái cây trong nhà bếp để nhắc nhở bản thân thường xuyên ăn chúng. Bạn cũng có thể chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm thành phần chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn thành món salad.

✅ Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt nên chọn:

• Bột mì

• Bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc giàu chất xơ, với 5 g chất xơ trở lên trong một khẩu phần ăn

• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha)

• Mì ống nguyên chất

• Bột yến mạch

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác vô cùng dồi dào, có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, bạn có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt mới, chẳng hạn như hạt quinoa, farro hoặc lúa mạch nguyên hạt.

✅ Nên ăn nhạt hơn, giảm lượng muối tiêu thụ trong khẩu phần ăn

Tiêu thụ nhiều natri có thể góp phần làm tăng mức huyết áp – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Do đó, giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Dưới đây là một số khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng tiêu thụ muối ở người trưởng thành, bao gồm:

• Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (tương đương với khoảng một thìa cà phê muối).
• Hầu hết người lớn nói chung nên tiêu thụ không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Tiêu thụ nhiều natri có thể góp phần làm tăng mức huyết áp – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch

Lượng muối mà bạn ăn thường đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã đóng hộp, chẳng hạn như bánh nướng, súp và đồ đông lạnh. Bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi và tự chế biến các món ăn để kiểm soát được lượng muối tiêu thụ của mình.

Nếu sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn nên xem kỹ nhãn dán và lựa chọn các loại có lượng natri thấp. Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp vì chúng có thể được làm khô với muối biển thay vì muối ăn thông thường, trong đó muối biển có giá trị dinh dưỡng tương tự như muối thường.

✅ Nên ăn những thực phẩm chưa chất đạm và ít chất béo

Các loại thức ăn chứa chất đạm nên ăn:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và pho mát

• Trứng

• Cá, đặc biệt là cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi

• Gia cầm không da

• Cây họ đậu

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt đậu nành và đậu phụ

• Thịt nạc xay

Các loại thịt cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo là những nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận để lựa chọn ra các loại thực phẩm có chứa ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa được tách kem thay vì dùng sữa nguyên chất, hoặc ức gà bỏ da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Lượng axit béo omega-3 cao nhất thường có trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá thu, cá hồi và cá trích. Một số nguồn khác cũng giàu omega-3 là quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và đậu nành.

Xem thêm: Ăn cá béo có thực sự tốt cho hệ tim mạch?

Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan cũng được xem là những nguồn cung cấp protein dồi dào, hơn nữa lại chứa rất ít chất béo và không có cholesterol. Đây đều là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Bạn có thể thay thế protein động vật bằng protein thực vật, chẳng hạn một chiếc bánh burger đậu nành có thể làm giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời giúp tăng lượng chất xơ của bạn.

✅ Hạn chế chất béo không lành mạnh

Những chất béo nên lựa chọn:

• Dầu ô liu

• Dầu hạt cải canola

• Dầu thực vật và hạt

• Bơ thực vật không chứa các chất béo trans

• Bơ thực vật làm giảm cholesterol, chẳng hạn như Benecol, Promise Activ hoặc Smart Balance

• Hạt quả hạch

• Quả bơ

Những chất béo cần hạn chế ăn:

• Bơ

• Mỡ lợn

• Mỡ thịt xông khói

• Nước thịt

• Sốt kem

• Bột kem béo thực vật

• Bơ thực vật hydro hóa

• Bơ ca cao trong sô cô la

• Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt bông và dầu hạt cọ

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh vì đây là nhóm thực phẩm có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu - nguyên nhân dẫn đến tích tụ các mảng bám trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

✅ Đặc biệt hãy nhớ luôn kiểm soát khẩu phần ăn của mình 

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ và những thực phẩm bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hàng ngày đều rất quan trọng và bạn cần kiểm soát được khẩu phần ăn của mình. Không nên ăn lượng thức ăn quá nhiều để tránh tình trạng quá no, gây áp lực cho dạ dày và dẫn đến thừa calo gây thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì thế hãy kiểm soát thật tốt lượng thức ăn bạn đã dung nạp vào cơ thể. 

Bên cạnh đó, hãy lưu ý lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, vừa giàu chất dinh dưỡng nhưng lại không quá nhiều năng lượng. Đây là một thói quen ăn uống không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn giúp bạn duy trì một vóc dáng lý tưởng. 

Xem thêm: Viêm khớp dạng thấp nhiều lần có thể gây ra bệnh lý về tim mạch

Bạn có thể tạo thực đơn hàng ngày bằng cách kết hợp vận dụng 6 chiến lược đã được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn nên ưu tiên vị trí hàn cho các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn mặn.

Bên cạnh đó, đánh giá kích thước khẩu phần ăn và bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm đa dạng vào thực đơn của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn ăn món cá hồi nướng vào bữa tối, bạn có thể chuyển sang ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt cùng đậu đen vào bữa tối hôm sau. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Mặt khác, sự đa dạng cũng giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị hơn.

Xem thêm: Thay đổi LỐI SỐNG lành mạnh giúp GIẢM HUYẾT ÁP hiệu quả

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Để được tư vấn về những vấn đề sức khỏe của mình, Bạn có thể gọi điện trực tiếp cho Bác sĩ Nguyễn_Trọng_Thuỷ:
  SĐT: 0915.20.95.96
Nếu vì bận mà Bác sĩ chưa nghe được máy, mong Bạn để lại tin nhắn, Bác sĩ Thuỷ sẽ gọi lại ngay khi có thể.
❣️ Thân ái!!!