Pickleball – môn thể thao kết hợp giữa tennis, cầu lông và bóng bàn – đang ngày càng được yêu thích nhờ tính giải trí cao và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu tập luyện pickleball không đúng kỹ thuật hoặc quá sức, người chơi có thể đối mặt với nhiều rủi ro về sức khỏe như chấn thương cổ tay, đau vai, bong gân hay viêm khớp. Hiểu cũng Starmecs tìm hiểu rõ nguyên nhân và biết cách phòng tránh sẽ giúp bạn tận hưởng niềm vui vận động an toàn và hiệu quả hơn.

1. Pickleball là gì? Vì sao lại được yêu thích đến vậy?

Pickleball là môn thể thao dùng vợt, được chơi trên sân nhỏ (khoảng 1/3 sân tennis), sử dụng quả bóng nhựa có lỗ nhỏ. Người chơi có thể thi đấu đơn hoặc đôi, luật chơi đơn giản, nhịp độ nhanh và ít tốn sức hơn tennis.

Lý do Pickleball ngày càng được yêu thích:

• Dễ học, phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Giúp đốt cháy calo hiệu quả, tốt cho tim mạch.
• Tăng cường phản xạ, cải thiện sự linh hoạt.
• Có tính cộng đồng cao, phù hợp chơi theo nhóm.

Dù mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc tập luyện Pickleball sai tư thế, không đúng kỹ thuật hoặc quá thường xuyên có thể khiến cơ thể chịu tổn thương âm thầm mà nhiều người không để ý.

2. Nguyên nhân dẫn đến rủi ro khi tập luyện Pickleball

3.1. Không khởi động kỹ trước khi chơi

Nhiều người thường “vào sân là đánh ngay”, khiến cơ – gân – khớp chưa kịp làm nóng. Điều này dễ gây:

• Căng cơ, rách cơ bắp chân, cơ đùi sau.
• Bong gân cổ chân hoặc cổ tay.
• Đau khớp gối, đặc biệt ở người trung niên.

3.2. Tư thế đánh và di chuyển sai

Pickleball đòi hỏi phản xạ nhanh, đổi hướng liên tục. Nếu tư thế đứng sai hoặc dồn trọng tâm lệch, người chơi có thể bị:

• Đau lưng, đau vai gáy.
• Trật khớp vai hoặc khuỷu tay.
• Chấn thương cổ chân do trượt hoặc tiếp đất không đúng.

3.3. Dụng cụ không phù hợp

• Giày không chuyên dụng, không bám sân dễ trượt ngã.
• Vợt quá nặng khiến cổ tay, vai nhanh mỏi, tăng nguy cơ viêm gân.
• Mặt sân quá cứng có thể ảnh hưởng đến khớp gối và cột sống.

3.4. Luyện tập quá sức

Một số người chơi hăng say, tập hàng giờ mỗi ngày. Việc này dễ gây mòn khớp, viêm gân và căng cơ mãn tính – đặc biệt với người lớn tuổi.

Xem thêm: Vì sao chơi pickleball dễ chấn thương, cần chú ý điều gì?

4. Các rủi ro sức khỏe thường gặp khi chơi Pickleball sai cách

Một trong những rủi ro thường gặp với người mới tập Pickleball là chưa kịp rèn phản xạ nên dễ với bóng quá xa, dẫn đến căng cơ, viêm khớp hoặc đau lưng kéo dài. Đặc biệt, các động tác khụy gối khi thực hiện kỹ thuật “Dink” - một trong những cú đánh cơ bản cũng có thể gây tổn thương khớp gối.

Nếu không có nền tảng thể thao, nguy cơ chấn thương càng cao, nhất là ở khớp vai, cánh tay và lưng do đặc thù lưới thấp, buộc người chơi phải thường xuyên khom người hoặc vươn tay quá mức để đón bóng.

Ở góc độ y tế, bác sĩ nhận định, Pickleball cũng giống nhiều môn thể thao khác, nếu tập luyện đúng cách, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress, cải thiện tuần hoàn máu và đốt cháy calo hiệu quả. Vận động đều đặn còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, đồng thời tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, bác sĩ cũng lưu ý, do vợt Pickleball ngắn, người chơi phải di chuyển nhiều, xoay người liên tục để đỡ bóng. Điều này dễ tạo áp lực lên khớp gối, gây mòn sụn, thậm chí dẫn đến rách sụn chêm hay đứt dây chằng chéo. Ngoài ra, tư thế thường xuyên khom người cũng làm tăng nguy cơ đau lưng và tổn thương khớp.

Trên thực tế, rất nhiều người đã bị chấn thương từ Pickleball như đứt gân gót, rách sụn chêm. Vì vậy, người chơi cần khởi động kỹ, tập đúng kỹ thuật, sử dụng băng gối hoặc băng cổ chân hỗ trợ và tuyệt đối không quá ham bóng. Người mới nên bắt đầu với cường độ thấp rồi tăng dần, tránh tập quá sức. Đặc biệt, với người lớn tuổi mới tham gia thể thao, việc khám sức khỏe tổng quát định kỳ là rất cần thiết để phòng ngừa các rủi ro, trong đó có nguy cơ đột quỵ. Khi bắt đầu một môn thể thao mới, điều quan trọng nhất vẫn là quan tâm đến sức khỏe trước tiên.

Theo giới chuyên môn, bất kỳ môn thể thao nào cũng tiềm ẩn rủi ro và Pickleball không phải ngoại lệ. Vì vậy, để vừa rèn luyện sức khỏe, vừa phòng tránh những chấn thương không đáng có, người chơi cần tìm hiểu kỹ môn thể thao mà mình dự định tham gia. Ngoài ra, người mới chơi cần lắng nghe lời khuyên của các huấn luyện viên, tập luyện đúng cách, không quá sức và có kết hoạch tập luyện thường xuyên.

4.1. Đau cổ tay và viêm gân cẳng tay

Đây là chấn thương phổ biến nhất ở người mới chơi. Việc cầm vợt sai cách hoặc vung tay quá mạnh khiến các gân quanh cổ tay bị viêm, gây đau nhức khi cử động.

Dấu hiệu: Cảm giác đau nhói khi xoay cổ tay, sưng nhẹ hoặc yếu lực cầm nắm.

Khắc phục: Nghỉ ngơi, chườm lạnh 15–20 phút/lần, đeo băng cổ tay hỗ trợ khi tập lại.

4.2. Viêm gân khuỷu tay (Tennis Elbow / Pickleball Elbow)

Khi vung vợt sai tư thế hoặc lặp lại động tác liên tục, gân ngoài khuỷu tay bị viêm, gây đau lan xuống cẳng tay.

Người trung niên và người chơi thường xuyên dễ mắc nhất.

Khắc phục: Nghỉ 1–2 tuần, tập vật lý trị liệu, xoa bóp nhẹ nhàng vùng khuỷu tay.

4.3. Đau cổ chân hoặc bong gân

Pickleball yêu cầu di chuyển ngang, chạy ngắn, đổi hướng liên tục. Nếu không mang giày phù hợp hoặc tiếp đất sai, cổ chân dễ bị:

• Bong gân, sưng đau, thậm chí rách dây chằng.
• Viêm khớp cổ chân kéo dài nếu tái phát nhiều lần.

Khắc phục: Cố định chân bằng băng quấn thể thao, nghỉ 1–2 tuần, tập lại nhẹ nhàng.

4.4. Đau đầu gối, thoái hóa khớp sớm

Người trên 40 tuổi chơi Pickleball sai kỹ thuật hoặc trên sân xi măng cứng dễ bị:

• Viêm khớp gối, thoái hóa sụn.
• Đau khi gập gối, leo cầu thang hoặc đứng lên ngồi xuống.

Giải pháp: Chơi trên sân mềm (cao su, gỗ tổng hợp), mang đai bảo vệ gối, không tập quá 60 phút/lần.

Xem thêm: Vì sao đau đầu gối khi chơi Pickleball? Nguyên nhân và cách khắc phục

4.5. Đau vai và viêm gân cơ xoay

Đánh bóng trên cao thường xuyên với lực mạnh có thể gây viêm gân cơ xoay vai – nhóm cơ giữ ổ khớp vai.

Biểu hiện: Vai đau khi giơ tay, khó với tay ra sau.
Điều trị: Nghỉ ngơi, chườm lạnh, xoa bóp, vật lý trị liệu nếu đau kéo dài.

4.6. Căng cơ lưng và đau cột sống

Người có cơ lưng yếu hoặc sai tư thế khi đỡ bóng thấp thường bị đau lưng dưới. Nếu không xử lý sớm, có thể dẫn đến thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm.

Phòng tránh:

• Tập giãn cơ và plank trước khi chơi.
• Tránh cúi gập lưng quá mức khi đỡ bóng.

Xem thêm: Vì sao đau lưng sau khi chơi pickleball? Nguyên nhân và cách khắc phục

4.7. Mệt mỏi tim mạch và mất nước

Chơi Pickleball liên tục dưới trời nắng hoặc không uống đủ nước có thể gây:

• Choáng, tụt huyết áp, mất điện giải.
• Với người có bệnh nền tim mạch – nguy cơ đột quỵ tăng cao.

Phòng tránh: Uống nước trước, trong và sau khi tập; không chơi giữa trưa; theo dõi nhịp tim bằng đồng hồ thể thao.

5. Cách tập luyện Pickleball an toàn và hiệu quả

5.1. Khởi động kỹ trước khi vào sân

• Dành ít nhất 10–15 phút khởi động: xoay cổ tay, cổ chân, khớp vai, khớp hông.
• Kéo giãn cơ đùi, cơ lưng và cổ.
• Tăng nhịp tim dần bằng chạy bộ nhẹ quanh sân.

5.2. Lựa chọn dụng cụ phù hợp

• Giày Pickleball chuyên dụng: đế bám, giảm chấn tốt.
• Vợt nhẹ (≤250g) phù hợp với người mới chơi.
• Bóng đạt chuẩn, tránh loại quá cứng.

5.3. Tập đúng kỹ thuật

• Giữ cổ tay thẳng, không vung vợt quá mạnh.
• Dồn trọng tâm vào hai chân, không xoay người đột ngột.
• Quan sát bóng, không cố với xa để tránh giãn cơ.

5.4. Luyện tập vừa sức

• Mỗi buổi chỉ nên chơi 30–60 phút, tối đa 4 buổi/tuần.
• Dừng ngay nếu có dấu hiệu đau khớp, mỏi cơ bất thường.

5.5. Giãn cơ và phục hồi sau khi chơi

• Thực hiện giãn cơ tĩnh 10 phút sau khi tập để thư giãn cơ.
• Chườm lạnh vùng mỏi để giảm viêm nhẹ.
• Ngủ đủ giấc, ăn nhiều rau xanh, bổ sung protein giúp phục hồi cơ nhanh.

6. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám chuyên khoa cơ – xương – khớp hoặc phục hồi chức năng nếu:

• Đau nhức khớp kéo dài >3 ngày.
• Có sưng đỏ, bầm tím, hoặc cử động hạn chế.
• Đau tái phát nhiều lần dù đã nghỉ ngơi.

Việc điều trị sớm giúp tránh nguy cơ chấn thương chuyển thành mãn tính – gây ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động.

Pickleball mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe: giúp tim mạch khỏe mạnh, giảm cân, cải thiện phản xạ và tinh thần. Tuy nhiên, nếu tập sai tư thế, không khởi động hoặc chơi quá sức, bạn có thể phải đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng như viêm gân, trật khớp, đau lưng hay chấn thương đầu gối.

Hãy luôn khởi động kỹ, chọn dụng cụ phù hợp, tập vừa sức và lắng nghe cơ thể mình – đó chính là cách chơi Pickleball an toàn, hiệu quả và bền vững nhất.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!