Sau khi tập luyện thể dục thể thao ở cường độ cao, việc nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ bắp là điều cần thiết. Tuy nhiên nếu chúng ta không tránh những sai lầm sau có thể khiến bạn đánh đổ tất cả công sức tập luyện thể thao trong nhiều giờ, nhiều tháng. Vậy những điều quan trọng nào cần lưu ý tránh làm sau khi tập luyện ở cường độ cao? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này.

1. Tuyệt đối không nên bỏ qua giai đoạn làm mát sau luyện tập

Ngừng việc luyện tập quá nhanh và đột ngột có thể khiến cơ thể bạn không thích nghi kịp. Trong suốt quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng cao và các mạch máu sẽ giãn rộng ra, do vậy, cơ thể bạn cần có thời gian để đưa những thay đổi này về mức bình thường.

Nếu bạn không giảm dần cường độ luyện tập (cool down) mà ngừng luyện tập đột ngột và đi tắm ngay, bạn có thể sẽ bị choáng váng nhẹ. Nếu bạn đang luyện tập với các loại máy có ghi lại nhịp tim, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn hạ xuống dưới 100 trước khi bạn ngừng luyện tập.

Trong lúc vận động, lượng máu chảy về cơ bắp tăng cao và tình trạng này vẫn tiếp diễn một thời gian ngắn sau khi kết thúc bài tập. Lúc này, việc tắm rửa sẽ tạo ra hiện tượng "ngoài lạnh trong nóng", ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể, dễ khiến bạn bị cảm lạnh. Ngay cả khi tắm bằng nước ấm, sức khỏe bạn vẫn bị ảnh hưởng bởi lượng máu vẫn chưa thể lưu thông đủ đến các bộ phận khác, gây choáng váng, buồn nôn.

Phương pháp đúng đắn nhất bạn nên thực hiện là nghỉ ngơi cho đến khi mồ hôi khô lại và nhịp tim ổn định, sau đó mới tắm rửa bằng nước ấm để thư giãn.

2. Không tắm ngay lập tức sau khi tập luyện với cường độ cao

Sau mỗi buổi tập luyện ướt đẫm mồ hôi, chắc chắn bạn sẽ muốn đi tắm để gột sạch những mệt mỏi, mang lại cảm giác thư thái và thoải mái. Tuy nhiên, sau khi tập thể luyện cường độ cao, máu huyết sẽ lưu thông nhanh trong cơ thể, liên tục đi đến các mô và cơ bắp làm nhịp tim chưa ổn định, các mao mạch vẫn đang giãn nở, nhiệt độ cơ thể vẫn còn cao hơn mức bình thường. Nếu bạn đi tắm lúc này sẽ vô cùng nguy hiểm vì khiến nhiệt độ giảm xuống đột ngột, dễ dẫn đến tình trạng cảm lạnh, thậm chí là đột quỵ.

Điều này không có nghĩa là bạn không được tắm mà nên chờ ít nhất 20 phút sau khi tập luyện rồi mới đi tắm. Tắm lúc này không chỉ tạo cảm giác thư giãn mà còn giảm nguy cơ các bệnh về da liễu, nhiễm trùng, cơ thể bốc mùi hôi khó chịu do vi khuẩn sinh sôi nhanh chóng trên da vì mồ hôi của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, thì hãy lâu bớt mồ hôi bằng khăn lạnh, bù nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước hoặc nước ép trái cây.

3. Không uống nước lạnh ngay lập tức.

Việc vận động thường khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi, nhất là vào mùa hè. Lượng nước bị tiêu hao nhiều dễ khiến bạn cảm thấy khát nước và ngay lập tức tìm đến các loại đồ uống lạnh. Nhưng lúc này, hệ tiêu hóa vẫn đang ở trong tình trạng bị ức chế, chức năng tiêu hóa còn kém. Bởi vậy, việc uống nước lạnh dễ gây co thắt đường tiêu hóa, kèm theo đau bụng hoặc tiêu chảy.

4. Không ngồi xổm để nghỉ ngơi.

Đây là cách làm rất phổ biến, sau khi vận động cảm thấy mệt mỏi rồi, liền ngồi xổm xuống hoặc ngồi thấp xuống và cho rằng điều này có thể tiết kiệm được sức lực và là nghỉ ngơi. Thực ra, đây là một cách làm sai lầm. Sau khi tập thể dục, nếu như lập tức ngồi xổm xuống để nghỉ ngơi, sẽ gây cản trở sự chảy trở lại của máu ở chân, ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của huyết dịch, thân thể sẽ càng thêm mỏi mệt. Lúc nghiêm trọng còn có thể sinh ra mất thăng bằng, bị choáng.

Vì vậy, sau mỗi lần kết thúc hoạt động thể thao thì nên điều chỉnh hô hấp nhịp nhàng, tiến hành một vài hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ như chạy chậm chậm một chút, làm các bài tập thể thao thư giãn, hoặc đơn giản là hít thở sâu, thúc đẩy máu huyết từ tứ chi chảy về tim, tạo điều kiện trao đổi khí oxy, để tăng tốc phục hồi cơ thể và loại bỏ mệt mỏi.

5. Không được ăn ngay sau khi luyện tập

Lúc hoạt động thể thao, đặc biệt là lúc vận động mạnh, hệ thần kinh trung ương đang ở trạng thái hưng phấn cao độ. Điều này khiến cho tràng dạ dày co bóp yếu ớt, sự bài tiết của tuyến tiêu hóa bị kém đi rất nhiều. Vì vậy, nếu ăn trong ngay sau khi luyện tập sẽ gia tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Ngoài tra trong vấn đề ăn uống, một số bạn nữ đang trong giai đoạn luyện tập cân thường sẽ ăn rất ít sau khi tập, với suy nghĩ giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên sau mỗi buổi tập, chắc chắn cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng và đòi hỏi được nạp ngay nguồn dinh dưỡng mới. Vì thế chúng ta không nên nhịn ăn mà hãy ăn những loại thức ăn như những thực phẩm có nhiều tinh bột và chất béo tốt như phi lê cá, thịt nạc gà, thịt nạc heo hoặc bò, trứng, sữa kết hợp với những loại rau có màu xanh đậm như rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn.

Tuy nhiên chúng ta chỉ ăn với lượng vừa đủ để bổ sung các dưỡng chất cần thiết để bù lại năng lượng dự trữ đang bị thiếu hụt trong cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều, no căng bụng thì chắc chắn những công sức tập luyện trước đó của bạn sẽ trở nên vô ích. Ăn quá nhiều khiến cho lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng đốt cháy, làm tích tụ lượng mỡ thừa che mất các cơ. Ăn quá no sau khi tập sẽ gây khó tiêu, tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa, rối loạn chức năng tiêu hóa.

6. Không nạp quá nhiều đồ ngọt vào cơ thể.

Sau khi hoạt động thể thao mà ăn nhiều đồ ngọt sẽ khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều vitamin B. Điều này, khiến bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán ăn, ảnh hưởng tới sự phục hồi thể lực.

Có người sau khi vận động thể thao mạnh cảm thấy ăn chút đồ ngọt hoặc uống nước ngọt thì sẽ rất thoải mái. Cho rằng sau khi vận động thể thao thì ăn nhiều đồ ngọt mới nhanh lấy lại năng lượng. Kỳ thực sau khi hoạt động thể thao mà ăn nhiều đồ ngọt sẽ khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều vitamin B. Người ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán ăn, ảnh hưởng tới sự phục hồi thể lực. Vì vậy, sau khi hoạt động thể thao mạnh tốt nhất là nên ăn nhiều một chút những thực phẩm có nhiều vitamin B1, như rau quả, gan, trứng.

7. Không phục hồi cơ đúng cách sau khi luyện tập

Nhiều người kết thúc một set tập luyện căng thẳng và đi ngay tới phòng thay đồ để tắm rửa - điều này là không nên vì chúng sẽ dẫn đến những ảnh hưởng khá tiêu cực lên cơ thể. Sau khi đã siết chặt các cơ bắp bằng những bài tập nặng, chúng ta cần "giải phóng" chúng một cách từ từ và thoải mái.

Hãy thả lỏng các nhóm cơ chính như hông, đùi, ngực và vai... để có thể làm lưu lượng máu gia tăng trở lại cũng như giảm sự đau nhức của các cơ bắp.

Khi luyện tập, cơ thể bạn đã đốt cháy năng lượng dự trữ có trong cơ bắp, thậm chí trong những phút cuối của những bài tập dài, các năng lượng dự trữ này sẽ bị thiếu hụt. Vì thế chúng ta thường cảm thấy những cơn đau nhức cơ thể, mệt mỏi, kiệt sức, tuy nhiên bạn cũng đừng nên quá lo lắng vì đây chỉ là những phản ứng sau tập thể dục. Lúc này chúng ta cần ăn uống để phục hồi sức lực, đồng thời cũng nên nghỉ ngơi và phục hồi cơ đúng cách.

Một số cách phục hồi cơ như uống nhiều nước để cung cấp nước và các chất điện giải, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu bạn không phục hồi cơ mà vẫn luyện tập liên tục trong thời gian dài sẽ khiến người tập bị căng cơ, xơ cứng cơ gây nên những tổn thương liên quan đến cơ bắp và dây chằng.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!