Tại sao dinh dưỡng phục hồi lại quan trọng?
Mục tiêu của dinh dưỡng phục hồi là tiếp nhiên liệu và bù nước cho cơ thể một cách thích hợp, thúc đẩy sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sự thích nghi và hỗ trợ chức năng miễn dịch...
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Trung tâm Y học thể thao Starsmec), không chỉ ăn trước khi luyện tập mà bữa ăn sau luyện tập cũng rất quan trọng. Khi cơ thể vận động trong thời gian liên tục, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ tập luyện kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu.
Do vậy, việc ăn sau khi tập luyện là rất cần thiết để cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất. Một chế độ dinh dưỡng tốt sau tập có thể giúp cơ phát triển tốt hơn và hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Bữa ăn sau khi tập luyện giúp cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Khi luyện tập, cơ bắp phải sử dụng các glycogen (nạp từ tinh bột trước đó) để lấy nhiên liệu, vì vậy sẽ khiến cạn kiệt glycogen. Bữa ăn sau tập luyện giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi, phát triển cơ bắp.
Sau khi tập nên nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Đồng thời, cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ. Ngoài ra, bữa ăn sau tập luyện cũng cần có đầy đủ chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất...
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, sau tập luyện không được quên bổ sung đủ nước. Việc bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi sức khỏe, nhất là những người thường xuyên tập luyện 2 lần/ngày.
Sinh tố rau xanh giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và giải khát tức thời.
Hệ lụy khi thực hiện dinh dưỡng phục hồi không đúng cách
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, việc nhịn hoặc ăn quá muộn sau khi tập gây ra các hậu quả rất khó khắc phục cho cơ thể nếu duy trì trong một thời gian dài, bao gồm:
Đau nhức cơ: Sau tập luyện mệt mỏi, nếu không được bù đắp calorie vừa mới tiêu hao, bạn sẽ mệt và đau nhức các cơ. Đau cơ sẽ gây cản trở lần tập luyện tiếp theo.
Các nhóm cơ không thể phục hồi nhanh chóng: Nên ăn một bữa nhẹ giàu đạm và tinh bột trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ làm cơ bớt mỏi, đồng thời giảm thời gian cần để cơ phục hồi sau những buổi tập căng thẳng.
Giảm hấp thu protein: Khi bạn bỏ bữa ăn nhẹ sau khi tập, gan sẽ không sản xuất và dự trữ đủ lượng glycogen (một enzyme cần thiết cho quá trình hấp thu protein) để phục hồi cơ bắp sau những buổi tập mệt mỏi. Cơ thể cần cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để tái tạo cơ bắp và một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho quá trình này là protein.
Mệt mỏi và kiệt sức: Nếu không ăn trong vòng một giờ sau buổi tập, bạn sẽ mệt mỏi và kiệt sức, đặc biệt là những người tập cường độ cao, muốn giảm mỡ. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu thụ một lượng lớn các chất điện giải và khoáng chất như natri, canxi, kali và đào thải chúng thông qua các tuyến mồ hôi. Vì vậy, nếu bạn không ăn sau khi tập, cơ thể sẽ thiếu hụt các chất này và dễ dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức. Nước uống thể thao và chuối là hai nguồn điện giải, khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
Chấn thương: Khi bạn không bổ sung năng lượng sau buổi tập, các cơ chưa kịp phục hồi hoàn toàn. Nếu tiếp tục tập luyện trong lần tiếp theo, bạn có khả năng gặp chấn thương cao hơn.
Cơ bắp suy nhược: Nếu kéo dài tình trạng không ăn sau khi tập, các cơ bắp sẽ bị hao hụt, dẫn đến việc dù bạn tập luyện mỗi ngày cũng không đạt được thân hình như mong đợi, thậm chí có thể suy nhược và teo cơ.
Những thói quen cần tránh
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, có khá nhiều sai lầm trong việc lựa chọn bữa ăn sau tập. Trong đó chủ yếu:
Không ăn sau khi tập
Nhiều người quan điểm rằng ăn sau khi tập làm giảm hiệu quả của tập luyện, nhất là với những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, thực tế, sau khi tập, cơ thể cạn kiệt năng lượng và đòi hỏi được nạp ngay nguồn dinh dưỡng mới, vì vậy, cần nạp lại năng lượng với các thực phẩm giàu carbs và protein. Lưu ý, không nên ăn ngay sau khi tập, nên ăn sau khoảng 30 phút khi kết thúc tập luyện để tránh mệt mỏi và đói.
Dùng nước uống thể thao
Với người tập luyện thể thao bình thường nước uống tinh khiết là cách tốt nhất để giữ ẩm, làm mát và tạo điều kiện thuận lợi cho việc nạp năng lượng cho cơ thể sau tập luyện. Chỉ dùng nước uống thể thao nếu là vận động viên chuyên nghiệp, tập luyện cường độ cao. Nước uống thể thao cung cấp năng lượng dưới dạng đường và bổ sung các chất điện giải, khoáng chất, sẽ khiến bạn hấp thu lượng calo không cần thiết.
Dùng thực phẩm bổ sung
Các loại thực phẩm bổ sung như các thức uống protein và viên bổ sung vitamin có thể gây tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng chúng quá mức. Lạm dụng vitamin có thể gây áp lực lên hệ miễn dịch và khiến hệ miễn dịch suy giảm. Nên bổ sung protein và vitamin từ thực phẩm tự nhiên.
Sau luyện tập rất cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe.
Chỉ ăn rau
Một sai lầm thường gặp nữa là nhiều người sau tập luyện chỉ ăn rau củ. Tuy nhiên, sau tập luyện, nhất là tập với cường độ cao, cơ thể mất đi khá nhiều năng lượng và cần bổ sung protein. Việc ăn các loại rau xanh sẽ không đủ dưỡng chất cần thiết để bù lại năng lượng cho cơ thể.
Tiêu thụ đường, caffeine
Ăn uống đồ ngọt, uống cà phê sau buổi tập sẽ giúp bạn sảng khoái, tuy nhiên việc bổ sung này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể và làm mất hết tác dụng của tập luyện.
Uống rượu, bia sau tập luyện
Bia, rượu sẽ làm tiêu hao nước trong cơ thể, nhất là sau buổi tập luyện, cơ thể đã mất nước. Ngoài ra, rượu còn ức chế việc tổng hợp protein, ngăn chặn việc phục hồi cơ...
Nguyễn Châu - https://suckhoedoisong.vn/
❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!
5 Cách Phòng Bệnh Đường Hô Hấp Mùa Mưa Lũ Hiệu Quả NhấtMỗi khi mùa mưa lũ đến, thời tiết ẩm thấp, nhiệt độ thay đổi thất thường và môi trường ô nhiễm là điều kiện thuận lợi cho virus, vi khuẩn gây bệnh đường hô hấp phát triển mạnh. Các bệnh thường gặp như cảm cúm, viêm họng, viêm phế quản, viêm phổi, hen suyễn, viêm xoang… gia tăng nhanh chóng, đặc biệt ở trẻ em, người già và người có hệ miễn dịch yếu. Do đó, việc chủ động phòng bệnh đường hô hấp mùa mưa lũ là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình. Dưới đây Starsmec chia sẻ 5 cách phòng ngừa đơn giản, hiệu quả và dễ áp dụng nhất mà bạn nên thực hiện hằng ngày.
Đọc thêm
5 loại đậu càng ăn càng sống lâu: Bí quyết trường thọ từ thiên nhiênĐậu không chỉ là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày mà còn được xem là “thực phẩm trường thọ” nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, ít chất béo và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu dinh dưỡng trên thế giới, đặc biệt tại Nhật Bản, Địa Trung Hải và vùng Okinawa – nơi có nhiều người sống thọ nhất thế giới, đều cho thấy việc ăn các loại đậu thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và ung thư. Vậy những loại đậu nào “càng ăn càng sống lâu”? Hãy cùng Starsmec khám phá 5 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà các chuyên gia khuyên nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn hằng ngày.
Đọc thêm
Điều gì xảy ra khi ăn bưởi thường xuyên? Sự thật bạn nên biếtBưởi là loại trái cây quen thuộc trong đời sống người Việt, không chỉ có vị thanh mát, ít calo mà còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ăn bưởi thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể — từ hỗ trợ giảm cân, tăng cường miễn dịch cho đến cải thiện tim mạch và làn da. Nhưng song song đó, nếu ăn bưởi sai cách hoặc lạm dụng, bạn vẫn có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là khi đang sử dụng thuốc điều trị bệnh. Vậy điều gì thật sự xảy ra khi ăn bưởi thường xuyên? Hãy cùng Starsmec tìm hiểu chi tiết trong bài viết này để hiểu rõ hơn về công dụng, tác hại và cách ăn bưởi đúng cách tốt cho sức khỏe.
Đọc thêm
So sánh chạy bộ trên máy và chạy ngoài trời: Cái nào tốt hơn cho sức khỏe?Chạy bộ là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời sẽ mang lại lợi ích tốt hơn cho cơ thể. Mỗi hình thức có những ưu điểm và hạn chế riêng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện, khả năng đốt calo và sức khỏe xương khớp. Hãy cùng Starsmec so sánh chi tiết chạy bộ trên máy và chạy ngoài trời, từ đó lựa chọn hình thức phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
Đọc thêm
Đau cùi chỏ khi chơi Pickleball? Cách khắc phục an toàn & hiệu quảPickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, bóng bàn và cầu lông – đang ngày càng phổ biến nhờ tính giải trí cao và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, người chơi pickleball – đặc biệt là người mới bắt đầu – rất dễ gặp tình trạng đau cùi chỏ sau mỗi trận đấu. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu, mà nếu kéo dài còn dẫn đến viêm gân, thoái hóa khớp khuỷu tay hoặc hội chứng “tennis elbow” (viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay). Vậy nguyên nhân thực sự là gì? Dấu hiệu nhận biết ra sao? Và làm thế nào để khắc phục đau cùi chỏ khi chơi pickleball một cách an toàn và hiệu quả? Hãy Starsmec cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.
Đọc thêm
Mì chính có hại không? Sự thật khoa học về “gia vị gây tranh cãi” trong căn bếp ViệtMì chính (hay còn gọi là bột ngọt, MSG – Monosodium Glutamate) là loại gia vị được sử dụng phổ biến trong hàng triệu bữa ăn Việt. Từ món canh, xào, kho đến súp, mì chính giúp làm dậy vị umami – vị ngọt tự nhiên của thịt, cá, rau củ, khiến món ăn thơm ngon và hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, trong nhiều năm qua, câu hỏi “Mì chính có hại không?” vẫn là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Có người cho rằng mì chính gây đau đầu, chóng mặt, hại thần kinh, trong khi các nghiên cứu khoa học lại cho thấy mì chính an toàn nếu dùng đúng liều lượng. Vậy mì chính thực sự có hại cho sức khỏe hay không? Hãy cùng Starsmec tìm hiểu toàn bộ sự thật khoa học trong bài viết dưới đây.
Đọc thêm