Nên ăn gì trước khi chạy bộ đường dài để duy trì năng lượng?
SKĐS - Trong quá trình luyện tập cho các cuộc thi như marathon, những người chạy bộ đường dài cần phải nạp năng lượng trước và trong khi chạy.
Việc ăn uống đúng cách giúp người chạy bộ tìm ra loại thực phẩm phù hợp với mình và cách nạp đủ năng lượng để tránh cảm giác uể oải, chậm chạp hoặc kiệt sức.
Lên kế hoạch ăn uống từ trước cũng là cách giúp bạn tránh ăn quá nhiều hoặc quá gần thời điểm xuất phát, dẫn đến chuột rút, cảm giác no bụng khó chịu và các vấn đề tiêu hóa khác có thể làm hỏng buổi chạy bộ.
1. Tại sao nên ăn đúng cách trước khi chạy bộ đường dài?
Việc ăn đúng cách trước khi chạy bộ đường dài mang lại 2 chức năng rất quan trọng:
- Thứ nhất, thực phẩm giúp cung cấp một lượng đường trong máu, rất cần thiết sau thời gian ngủ dài và cơ thể tiêu hao năng lượng cần cung cấp dinh dưỡng.
- Thứ hai, việc ăn đủ và đúng trước khi chạy đường dài là cách giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Tiêu hóa có thể gặp khó khăn trong quá trình chạy vì cơ thể chuyển hướng dòng máu từ các cơ quan nội tạng sang các cơ lớn để cung cấp máu giàu oxy nhằm đáp ứng nhu cầu chạy. Kết quả là các vùng như đường tiêu hóa nhận được ít máu hơn trong quá trình chạy bộ. Do đó, người chạy bộ đường dài nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi chạy. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để thức ăn được tiêu hóa một phần, cung cấp năng lượng cần thiết mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Người chạy bộ đường dài nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi chạy.
Xem thêm:
- 9 Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe chúng ta
- 9 loại thực phẩm giúp giảm đau đầu gối khi chạy bộ
- Ghi nhớ 5 nguyên tắc dưới đây giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
- Những SAI LẦM cần tránh khi lựa chọn GIÀY CHẠY BỘ
- Qúa tải xương chày do chạy bộ - Điều trị và chăm sóc thế nào?
2. Những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ đường dài
Thực phẩm ít béo và ít chất xơ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết người chạy bộ. Bữa sáng trước khi chạy nên chứa ít nhất 200-300 calo, chủ yếu là từ carbohydrate. Người chạy bộ cũng có thể điều chỉnh lượng carbohydrate bằng cách tính toán từ 1-4 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nên bắt đầu với mức calo và carbohydrate thấp (nếu bạn không quen nạp năng lượng trước khi chạy) và tăng dần khi cần thiết.
Người chạy bộ đường dài nên tránh các loại thực phẩm như rau họ cải, thực phẩm nhiều chất béo hoặc đồ chiên rán để tránh gây rối loạn đường tiêu hóa và nên ăn những loại carbohydrate đơn giản và một ít protein.
Các thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi chạy bộ đường dài là những loại thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất xơ, chất béo, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho dạ dày.
Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ đường dài, tùy thuộc vào thời gian bạn có:
- Nếu có 3-4 giờ trước khi chạy: Bạn có thể ăn một bữa ăn đầy đủ, dễ tiêu hóa như yến mạch, bánh mì nướng (không bơ) hoặc một bát cơm nhỏ. Kết hợp với một nguồn protein nạc như trứng, thịt gà hoặc cá.
- Nếu có 1-2 giờ trước khi chạy: Nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giải phóng năng lượng từ từ, tránh hạ đường huyết đột ngột như chuối chín, bánh mì, bánh quy gạo, sinh tố trái cây (hạn chế các loại rau có nhiều chất xơ).
- Nếu có dưới 1 giờ trước khi chạy: Bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ để tránh cảm giác đầy bụng. Ví dụ một nửa quả chuối, một vài miếng kẹo dẻo hoặc gel năng lượng.
3. Nên uống bao nhiêu nước khi chạy bộ?
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ là rất quan trọng để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Uống quá nhiều nước có thể gây ra tình trạng nôn mửa hoặc chuột rút.
- Trước khi chạy (1-2 giờ): Bạn nên uống khoảng 500 - 600 ml nước hoặc đồ uống thể thao. Điều này giúp cơ thể đủ nước trước khi bắt đầu hoạt động.
- Ngay trước khi chạy (5-10 phút): Bạn có thể uống thêm khoảng 200 - 300 ml nước. Hãy đảm bảo uống từng ngụm nhỏ. Chỉ nên uống một lượng vừa phải để tránh cảm giác khó chịu hoặc đầy bụng trong quá trình chạy.
- Trong khi chạy: Trong quá trình chạy, bạn nên uống nước thường xuyên và theo nhu cầu của cơ thể. Một nguyên tắc chung là uống khoảng 150 - 250 ml mỗi 15-20 phút. Đối với các buổi chạy dài hơn 60-90 phút, bạn có thể cân nhắc sử dụng đồ uống thể thao chứa carbohydrate và chất điện giải để bổ sung năng lượng và muối khoáng đã mất.
- Sau khi chạy: Sau khi hoàn thành, bạn nên uống nước để bù đắp lượng chất lỏng đã mất qua mồ hôi. Lượng nước cụ thể phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Một cách đơn giản để tính toán là cân nặng trước và sau khi chạy: mỗi 0,5 kg trọng lượng mất đi, bạn nên uống khoảng 450 - 680 ml nước.
Người chạy bộ cần lưu ý việc bổ sung chất điện giải trong chất lỏng cho các buổi chạy dài là một lựa chọn tốt để giúp cải thiện khả năng hấp thụ đường ruột và khả năng chịu nhiệt. Việc bổ sung chất điện giải natri sẽ có lợi trong những tháng lạnh hơn, vì người chạy bộ có thể không đổ mồ hôi nhiều nhưng việc bổ sung điện giải vẫn giúp cơ thể tránh tình trạng mất nước.
Xem thêm:
Những LƯU Ý quan trọng khi UỐNG NƯỚC sau luyện thể thao
Làm thế nào để tránh mất nước khi tập luyện thể thao?
Bù nước khi chơi thể thao ngày nóng thế nào
BS. Nguyễn Trọng Thủy
(Theo báo www.suckhoedoisong.vn)
❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
SĐT: 0399.16.1111
✳️ Hoặc đặt lịch khám trực tiếp TẠI ĐÂY
❣️ Thân ái!!!
5 Cách Phòng Bệnh Đường Hô Hấp Mùa Mưa Lũ Hiệu Quả NhấtMỗi khi mùa mưa lũ đến, thời tiết ẩm thấp, nhiệt độ thay đổi thất thường và môi trường ô nhiễm là điều kiện thuận lợi cho virus, vi khuẩn gây bệnh đường hô hấp phát triển mạnh. Các bệnh thường gặp như cảm cúm, viêm họng, viêm phế quản, viêm phổi, hen suyễn, viêm xoang… gia tăng nhanh chóng, đặc biệt ở trẻ em, người già và người có hệ miễn dịch yếu. Do đó, việc chủ động phòng bệnh đường hô hấp mùa mưa lũ là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình. Dưới đây Starsmec chia sẻ 5 cách phòng ngừa đơn giản, hiệu quả và dễ áp dụng nhất mà bạn nên thực hiện hằng ngày.
Đọc thêm
5 loại đậu càng ăn càng sống lâu: Bí quyết trường thọ từ thiên nhiênĐậu không chỉ là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày mà còn được xem là “thực phẩm trường thọ” nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, ít chất béo và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu dinh dưỡng trên thế giới, đặc biệt tại Nhật Bản, Địa Trung Hải và vùng Okinawa – nơi có nhiều người sống thọ nhất thế giới, đều cho thấy việc ăn các loại đậu thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và ung thư. Vậy những loại đậu nào “càng ăn càng sống lâu”? Hãy cùng Starsmec khám phá 5 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà các chuyên gia khuyên nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn hằng ngày.
Đọc thêm
Điều gì xảy ra khi ăn bưởi thường xuyên? Sự thật bạn nên biếtBưởi là loại trái cây quen thuộc trong đời sống người Việt, không chỉ có vị thanh mát, ít calo mà còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ăn bưởi thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể — từ hỗ trợ giảm cân, tăng cường miễn dịch cho đến cải thiện tim mạch và làn da. Nhưng song song đó, nếu ăn bưởi sai cách hoặc lạm dụng, bạn vẫn có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là khi đang sử dụng thuốc điều trị bệnh. Vậy điều gì thật sự xảy ra khi ăn bưởi thường xuyên? Hãy cùng Starsmec tìm hiểu chi tiết trong bài viết này để hiểu rõ hơn về công dụng, tác hại và cách ăn bưởi đúng cách tốt cho sức khỏe.
Đọc thêm
So sánh chạy bộ trên máy và chạy ngoài trời: Cái nào tốt hơn cho sức khỏe?Chạy bộ là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời sẽ mang lại lợi ích tốt hơn cho cơ thể. Mỗi hình thức có những ưu điểm và hạn chế riêng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện, khả năng đốt calo và sức khỏe xương khớp. Hãy cùng Starsmec so sánh chi tiết chạy bộ trên máy và chạy ngoài trời, từ đó lựa chọn hình thức phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
Đọc thêm
Đau cùi chỏ khi chơi Pickleball? Cách khắc phục an toàn & hiệu quảPickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, bóng bàn và cầu lông – đang ngày càng phổ biến nhờ tính giải trí cao và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, người chơi pickleball – đặc biệt là người mới bắt đầu – rất dễ gặp tình trạng đau cùi chỏ sau mỗi trận đấu. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu, mà nếu kéo dài còn dẫn đến viêm gân, thoái hóa khớp khuỷu tay hoặc hội chứng “tennis elbow” (viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay). Vậy nguyên nhân thực sự là gì? Dấu hiệu nhận biết ra sao? Và làm thế nào để khắc phục đau cùi chỏ khi chơi pickleball một cách an toàn và hiệu quả? Hãy Starsmec cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.
Đọc thêm
Mì chính có hại không? Sự thật khoa học về “gia vị gây tranh cãi” trong căn bếp ViệtMì chính (hay còn gọi là bột ngọt, MSG – Monosodium Glutamate) là loại gia vị được sử dụng phổ biến trong hàng triệu bữa ăn Việt. Từ món canh, xào, kho đến súp, mì chính giúp làm dậy vị umami – vị ngọt tự nhiên của thịt, cá, rau củ, khiến món ăn thơm ngon và hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, trong nhiều năm qua, câu hỏi “Mì chính có hại không?” vẫn là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Có người cho rằng mì chính gây đau đầu, chóng mặt, hại thần kinh, trong khi các nghiên cứu khoa học lại cho thấy mì chính an toàn nếu dùng đúng liều lượng. Vậy mì chính thực sự có hại cho sức khỏe hay không? Hãy cùng Starsmec tìm hiểu toàn bộ sự thật khoa học trong bài viết dưới đây.
Đọc thêm