Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chỉ cần chạy bộ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp xương chắc khỏe, xây dựng cơ bắp và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Đau chân khi chạy bộ là tình trạng rất phổ biến sau khi chạy bộ được một thời gian. Đau chân khi chạy bộ có thể xảy ra ở các phần khác nhau của bàn chân và cơn đau ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Vậy tại sao lại đau chân khi chạy bộ và phương pháp điều trị như thế nào cũng ta hãy cùng tìm hiểu thêm thông tin sau.

1. Những nguyên nhân phổ biến nào dẫn đến đau chân khi chạy bộ?

Đau chân là chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ. Những loại đau chân phổ biến mà vận động viên thường trải qua bao gồm: đau gót chân, đau ngón chân cái, đau mắt cá chân, đau giữa bàn chân, đau bắp chân và đau đầu gối...

Bên cạnh đó, đau chân có thể do những chấn thương âm ỉ bên trong xương khớp, nhưng không được xử lý triệt để như rạn xương, rách sụn chêm, bong gân, đứt dây chằng... Đặc biệt, đau chân khi chạy bộ cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý thoái hóa khớp, viêm khớp.

Đau gan bàn chân khi chạy bộ

Gan bàn chân bị đau có thể do giẫm phải đá dăm, chạy trên địa hình không bằng phẳng. Nhưng chủ yếu nguyên nhân là bị phồng rộp chân khi chạy bộ do sự ma sát với tất. Sự chà xát tạo ra những vết phồng rộp rất khó chịu mỗi lần bước đi. Đây là tình trạng đau chân hay xảy ra với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc đi giày. Bạn không nên chọc dịch bên trong để tránh nhiễm trùng, vết rộp này sẽ tự khỏi sau vài ngày.

Đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân khi chạy bộ chủ yếu do căng cơ bắp chân, sự kéo dãn cơ quá mức sau khi chạy với tốc độ cao. Vận động quá sức khiến bắp chân bị sưng, làm tăng áp lực trong bó cơ khiến chúng bị viêm. Đồng thời chạy quá sức cũng làm các sợi gân bị rách, thậm chí dẫn tới vỡ mạch máu. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp khiến cơ mỏi và đau.

Ngoài ra, căng cơ cũng có thể xảy ra ở cơ đùi, gân cơ bán gân và gân cơ thon. Để giảm tình trạng căng cơ này có thể dùng phương pháp RICE. Đây là tổng hợp của biện pháp nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và treo cao phần chấn thương lên.

Đau cổ chân khi chạy bộ

Nguyên nhân dẫn đến đau cổ chân là do bạn không khởi động kỹ khớp cổ chân trước khi chạy. Điều này khiến các khớp không được làm quen với sự vận động. Và khi bạn chạy nhanh, các tư thế thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ khớp chưa sẵn sàng phải gồng lên theo mỗi bước chạy. Điều này làm cơ, gân bị căng khiến bạn bị mỏi và đau chân khi chạy bộ.

Xem thêm: Chấn thương lật cổ chân điều trị như thế nào?

Đau mắt cá chân khi chạy bộ

Bong mắt cá chân thường xảy ra khi chạy bộ không quan sát và vấp phải chướng ngại xung quanh. Kết quả khiến bạn bị ngã, chân bị trẹo hoặc gập xoắn. Điều này khiến dây chằng xung quanh mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách gây đau đớn. Bong gân mắt cá chân thuộc loại chấn thương không quá nghiêm trọng nhưng sẽ trở nặng nếu bạn không điều trị tốt. Để điều trị cần chườm đá, băng ép và cần nghỉ ngơi, hạn chế đi lại trong vài tuần.

Đau gót chân khi chạy bộ

Đau gót chân đa phần liên quan đến viêm gân Achilles, đây là các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Nguyên nhân chủ yếu do tăng tốc đột ngột, do giày quá chặt hoặc gân bị kéo căng quá mức. Để giảm đau gót người ta thường đổi giày tập, giảm tốc độ và chườm đá vào vùng chân đau.

Đau xương ống chân khi chạy bộ

Xương ống chân có thể xuất hiện những vết rạn nứt nhỏ do liên tục phải chịu áp lực lớn. Các bài tập quá sức chịu đựng với tần suất dày đặc chính là nguyên nhân của tình trạng này.

Các vết nứt nhỏ này nếu không được phát hiện kịp thời, cứ lặp đi lặp lại sẽ khiến xương không thể phục hồi. Lâu dần cơn đau sẽ lặp lại thậm chí khi bạn chỉ đi bộ. Do đó với các cơn đau chân khi chạy bộ lâu ngày, bạn cần đi chụp chiếu để chẩn đoán. Đây là loại chấn thương nặng có thể khiến bạn phải nẹp cố định chân hoặc bó bột.

Đau cẳng chân

Đau cẳng chân là tình trạng tổn thương phổ biến với cơn đau kéo dài dai dẳng. Loại chấn thương này gây đau dọc theo xương ống chân. Nguyên nhân là do sự thay đổi đột ngột chế độ tập, về tốc độ hoặc thời gian tập. Các triệu chứng đau cẳng chân này khá tương đồng với đau xương ống chân nên thường gây nhầm lẫn. Do đó để chẩn đoán đúng nên để người bệnh đi chụp chiếu và nhận tư vấn của bác sĩ.

Chấn thương đầu gối

Theo thống kê đầu gối là nơi chấn thương nhiều nhất ở các vận động viên thể thao, nhất là trong các môn thể thao đối kháng. Các chấn thương thường gặp như đứt dây chằng chéo trước/sau, tổn thương sụn chêm, thoái hóa khớp gối…

Chấn thương đầu gối thường xảy ra khi xương bánh chè trật khỏi dây chằng. Nguyên nhân do không khởi động kỹ khớp gối và tập luyện quá sức. Điều này khiến mạch máu bị chèn ép là giảm lưu lượng máu tới chân gây đau nhức. Loại chấn thương này khá nặng và có thể phải phẫu thuật.

2. Đau chân khi chạy bộ - Một số phương pháp điều trị hiệu quả

Để cải thiện tình trạng cổ chân bị đau nhức khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

Dừng luyện tập, để chân được nghỉ ngơi

Khi nhận thấy cơn đau xuất hiện, bạn nên dừng việc chạy bộ ngay lập tức. Tiếp đến, kê cao chân từ 10 – 20cm để giúp máu lưu thông tốt hơn, không nên ráng chạy thêm hoặc ngồi xuống ngay khi dừng chạy.

Sau đó, nên dành thời gian nghỉ ngơi vài ngày và theo dõi tình trạng cổ chân. Nếu cơn đau vẫn không giảm, tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.

Chườm lạnh

Dùng đá hoặc miếng chườm lạnh chườm lên cổ chân bị thương để giúp giảm sưng tấy và làm dịu cơn đau. Bạn chỉ nên chườm khoảng 15 – 20 phút, một ngày từ 4 – 8 lần, tránh chườm quá lâu.

Lưu ý, chườm lạnh chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời và phù hợp với những trường hợp đau nhẹ. Phương pháp chườm lạnh không thích hợp với trường hợp đau cổ chân nặng.

Xem thêm: Những lưu ý đối với người bị tràn dịch khớp gối khi chườm nóng - chườm lạnh

Dùng thuốc

Một số loại thuốc như Paracetamol, thuốc kháng viêm không Steroid (NSAID)… có thể giúp người bệnh khắc phục tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ. Nhờ tác dụng cắt giảm cơn đau nhức nhanh, người bệnh sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tuyệt đối không lạm dụng thuốc giảm đau trong thời gian dài vì điều này sẽ dẫn đến nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe như viêm loét dạ dày, tá tràng và hại thận… Nếu dùng thuốc, phải tuân thủ đúng liều lượng được chỉ định và thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ ngay khi có những biểu hiện bất thường.

Tập phục hồi chức năng

Phương pháp tập phục hồi chức năng có tác dụng củng cố cơ bắp, giảm thiểu chấn thương, gia tăng sức bền và khả năng vận động. Nhờ đó sẽ giúp thuyên giảm cơn đau, giúp người bệnh hoạt động chân linh hoạt và thoải mái hơn.

Trị liệu thần kinh cột sống

Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) là phương pháp điều trị an toàn, mang lại hiệu quả cao trong các trường hợp đau cổ chân do bệnh lý cơ xương khớp. Với các thao tác nắn chỉnh chuyên khoa được thực hiện bởi bác sĩ Trị liệu thần kinh cột sống sẽ giúp điều chỉnh cấu trúc sai lệch ở khớp xương trở lại vị trí bình thường. Từ đó, giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, giúp cắt giảm cơn đau tận gốc mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

Ngoài ra, để biết thêm thông tin chi tiết của việc điều trị đau chân khi chạy bộ như nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay video dưới đây cùng Bác sĩ Thể thao Nguyễn Trọng Thủy.

3. Làm thế nào để phòng ngừa được đau chân khi chạy bộ?

Các chấn thương xương khớp thường hồi phục lâu thậm chí không thể hồi phục hoàn toàn. Vì vậy thay vì điều trị, bạn nên ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ bằng các cách sau:

Lên kế hoạch tập luyện

Kế hoạch tập luyện cần điều độ, khoa học và phù hợp với từng đối tượng, đừng tập quá sức. Kế hoạch phải bao gồm lịch tập luyện và lịch nghỉ ngơi. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, tần suất 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày là lý tưởng.

Lựa chọn giày chạy bộ

Giày chọn để chạy bộ phải thật phù hợp để tránh chấn thương. Bạn nên chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Và nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.

Lựa chọn địa hình chạy bộ

Địa hình dốc, gập ghềnh, sỏi đá sẽ khiến bạn phải chịu thêm một lực cản để giữ thăng bằng. Cơ thể bạn phải ưỡn lên và trọng lực dồn nhiều lên chân hơn. Vì vậy, chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân đỡ phải chịu nhiều áp lực hơn.

Khởi động

Xoay kỹ tất cả các khớp cộng thêm chạy khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước chạy bộ khi chính thức. Chỉ cần làm được điều này bạn đã loại bớt được đa số các loại chấn thương khi chạy bộ.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Tư thế tiêu chuẩn rất quan trọng để tránh chuột rút, chấn thương và đau chân khi chạy bộ. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.

Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.

Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ

Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10 – 15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.

❇️ Để đặt lịch khám, Bạn vui lòng gọi đến
  SĐT: 0399.16.1111
✳️ Để được tư vấn về những vấn đề sức khỏe của mình, Bạn có thể gọi điện trực tiếp cho Bác sĩ Nguyễn_Trọng_Thuỷ:
  SĐT: 0915.20.95.96
Nếu vì bận mà Bác sĩ chưa nghe được máy, mong Bạn để lại tin nhắn, Bác sĩ Thuỷ sẽ gọi lại ngay khi có thể.
❣️ Thân ái!!!